VIRESTA
セルフケア動画 撮影台本
30部位×2種類＝【全60本】の撮影台本です。器具・姿勢ごとにブロック分けしてあり、この順序で撮影すると持ち替えが最小限になります。
撮影の全体計画
| ブロック | 内容 | 部位数 | 本数 | 目安時間 |
|---|---|---|---|---|
| A | フォームローラー | 9 | 18本 | 2時間 |
| B | マッサージボール | 18 | 36本 | 3.5時間 |
| C | 指圧（顔まわり） | 3 | 6本 | 40分 |
| ― | オンボーディング動画 | ― | 1本 | 1時間 |
| ― | 施設紹介動画 | ― | 1本 | 40分 |
| 【62本】 | 【約8時間】 |
1日で撮り切る場合は、休憩を含めて10時間程度を見込んでください。2日に分ける場合は【1日目：A＋B、2日目：C＋オンボーディング＋施設紹介】が効率的です。
撮影前チェックリスト
□ 三脚（必須。手持ちは絶対に避ける）
□ スマートフォンまたはカメラ
□ 外部マイク（ピンマイク推奨。声の明瞭さが視聴継続率を左右します）
□ 照明（リングライトまたは既存照明の確認）
□ フォームローラー
□ マッサージボール
□ ヨガマット
□ 椅子
□ ベンチ
□ 撮影用の服装（体のラインが分かるもの・2着以上）
□ 予備バッテリー / 充電器
□ 撮影チェックリスト（この台本を印刷）
全体を通しての撮影ルール
① 尺は40〜60秒に収める
長い動画は最後まで見られません。「導入8秒→実演30秒→締め8秒」の構成を守ってください。
② 冒頭2秒で何の動画か分かるようにする
一覧から選ぶため、サムネイルと冒頭が重要です。「◯◯のリリースです」から始めてください。
③ 同じ立ち位置・同じ画角で撮る
ブロック内では三脚を動かさないでください。動画の統一感が大きく変わります。
④ 「痛気持ちいい」の説明を必ず入れる
セルフケアで最も多い失敗は【強くやりすぎること】です。各動画で一度は触れてください。
⑤ 撮り直しは1テイクまで
60本あります。完璧を目指すと終わりません。多少言い間違えても、意味が通れば進んでください。
⑥ ファイル名を統一する
RL-01_ふくらはぎリリース.mp4
ST-01_ふくらはぎストレッチ.mp4
IDを先頭につけると、後のURL登録が圧倒的に楽になります。
ブロックA フォームローラー（うつ伏せ・仰向け・側臥位）
【準備するもの】
・フォームローラー
・ヨガマット
【カメラ位置】
真横（体の全体が入る高さ）。床から60〜80cm程度の高さに設置
【服装】
体のラインが分かるもの。ローラーの当たる位置が見えることが重要
【撮影のコツ】
うつ伏せ・仰向け・側臥位が混在します。姿勢ごとにまとめて撮ると効率的です
撮影本数：18本（9部位）
01. ふくらはぎ
RL-01 ふくらはぎリリース
| 対象筋 | 腓腹筋・ヒラメ筋 |
| 使用器具 | フォームローラー |
| 目安 | 60秒×左右 |
| 撮影尺 | 40〜60秒 |
| > 【注意タグ】静脈瘤NG |
［導入］約8秒
ふくらはぎのリリースです。
足首が硬いと、しゃがむ動作がしづらくなります。ふくらはぎの張りは、腰の負担にもつながります。
［実演］約30秒
膝裏の神経・血管を避け、中央から下部を転がす
※実演しながら、上記のポイントを1〜2回口頭で伝えます。
※目安は60秒×左右ですが、動画では短縮して構いません。
［締め］約8秒
痛みが強く出る場所は避けて、気持ちいいと感じる強さで行ってください。
ST-01 ふくらはぎストレッチ
| 対象筋 | 腓腹筋・ヒラメ筋 |
| 使用器具 | 壁 |
| 目安 | 30秒×左右 |
| 撮影尺 | 40〜60秒 |
［導入］約8秒
ふくらはぎのストレッチです。
足首が硬いと、しゃがむ動作がしづらくなります。ふくらはぎの張りは、腰の負担にもつながります。
［実演］約30秒
かかとを床につけたまま。膝を伸ばすと腓腹筋、曲げるとヒラメ筋に効く
※実演しながら、上記のポイントを1〜2回口頭で伝えます。
※目安は30秒×左右ですが、動画では短縮して構いません。
［締め］約8秒
呼吸を止めず、伸びている感覚を意識してください。
02. すね
RL-02 すねリリース
| 対象筋 | 前脛骨筋 |
| 使用器具 | フォームローラー |
| 目安 | 45秒×左右 |
| 撮影尺 | 40〜60秒 |
| > 【注意タグ】手首痛注意 |
［導入］約8秒
すねのリリースです。
すねの前側が硬いと、足首の前に詰まり感が出ます。意外と見落とされやすい場所です。
［実演］約30秒
四つ這いで支えるため、手首が痛む場合は肘つきに変更する
※実演しながら、上記のポイントを1〜2回口頭で伝えます。
※目安は45秒×左右ですが、動画では短縮して構いません。
［締め］約8秒
痛みが強く出る場所は避けて、気持ちいいと感じる強さで行ってください。
ST-02 すねストレッチ
| 対象筋 | 前脛骨筋 |
| 使用器具 | マット |
| 目安 | 30秒×左右 |
| 撮影尺 | 40〜60秒 |
| > 【注意タグ】膝痛注意 |
［導入］約8秒
すねのストレッチです。
すねの前側が硬いと、足首の前に詰まり感が出ます。意外と見落とされやすい場所です。
［実演］約30秒
正座から足の甲を伸ばす。膝が痛む場合は片脚ずつ座位で行う
※実演しながら、上記のポイントを1〜2回口頭で伝えます。
※目安は30秒×左右ですが、動画では短縮して構いません。
［締め］約8秒
呼吸を止めず、伸びている感覚を意識してください。
03. もも裏
RL-03 もも裏リリース
| 対象筋 | ハムストリングス |
| 使用器具 | フォームローラー |
| 目安 | 60秒×左右 |
| 撮影尺 | 40〜60秒 |
［導入］約8秒
もも裏のリリースです。
もも裏が硬いと骨盤が動きにくくなり、腰や膝に負担がかかります。
［実演］約30秒
坐骨のすぐ下と膝裏は避け、その間を転がす
※実演しながら、上記のポイントを1〜2回口頭で伝えます。
※目安は60秒×左右ですが、動画では短縮して構いません。
［締め］約8秒
痛みが強く出る場所は避けて、気持ちいいと感じる強さで行ってください。
ST-03 もも裏ストレッチ
| 対象筋 | ハムストリングス |
| 使用器具 | ベンチ |
| 目安 | 30秒×左右 |
| 撮影尺 | 40〜60秒 |
| > 【注意タグ】急性腰痛NG |
［導入］約8秒
もも裏のストレッチです。
もも裏が硬いと骨盤が動きにくくなり、腰や膝に負担がかかります。
［実演］約30秒
背中を丸めず、骨盤から前傾する。膝は軽く緩めてよい
※実演しながら、上記のポイントを1〜2回口頭で伝えます。
※目安は30秒×左右ですが、動画では短縮して構いません。
［締め］約8秒
呼吸を止めず、伸びている感覚を意識してください。
04. もも前
RL-04 もも前リリース
| 対象筋 | 大腿四頭筋 |
| 使用器具 | フォームローラー |
| 目安 | 60秒×左右 |
| 撮影尺 | 40〜60秒 |
| > 【注意タグ】手首痛注意 |
［導入］約8秒
もも前のリリースです。
もも前が硬いと骨盤が前に倒れ、腰が反りやすくなります。膝の痛みにもつながります。
［実演］約30秒
うつ伏せで前腕支持。腰が反らないよう腹圧を保つ
※実演しながら、上記のポイントを1〜2回口頭で伝えます。
※目安は60秒×左右ですが、動画では短縮して構いません。
［締め］約8秒
痛みが強く出る場所は避けて、気持ちいいと感じる強さで行ってください。
ST-04 もも前ストレッチ
| 対象筋 | 大腿四頭筋 |
| 使用器具 | 立位 |
| 目安 | 30秒×左右 |
| 撮影尺 | 40〜60秒 |
| > 【注意タグ】膝痛NG |
［導入］約8秒
もも前のストレッチです。
もも前が硬いと骨盤が前に倒れ、腰が反りやすくなります。膝の痛みにもつながります。
［実演］約30秒
膝を強く曲げすぎない。骨盤を後傾させると効果が高まる
※実演しながら、上記のポイントを1〜2回口頭で伝えます。
※目安は30秒×左右ですが、動画では短縮して構いません。
［締め］約8秒
呼吸を止めず、伸びている感覚を意識してください。
05. もも内側
RL-05 もも内側リリース
| 対象筋 | 内転筋群 |
| 使用器具 | フォームローラー |
| 目安 | 45秒×左右 |
| 撮影尺 | 40〜60秒 |
［導入］約8秒
もも内側のリリースです。
内ももが硬いと、骨盤が前にスライドしやすくなります。腰への負担が増えます。
［実演］約30秒
股関節に近い部分は圧が強くなりすぎないよう体重で調整する
※実演しながら、上記のポイントを1〜2回口頭で伝えます。
※目安は45秒×左右ですが、動画では短縮して構いません。
［締め］約8秒
痛みが強く出る場所は避けて、気持ちいいと感じる強さで行ってください。
ST-05 もも内側ストレッチ
| 対象筋 | 内転筋群 |
| 使用器具 | マット |
| 目安 | 30秒 |
| 撮影尺 | 40〜60秒 |
［導入］約8秒
もも内側のストレッチです。
内ももが硬いと、骨盤が前にスライドしやすくなります。腰への負担が増えます。
［実演］約30秒
反動をつけない。膝を押し下げず、股関節から開く意識で行う
※実演しながら、上記のポイントを1〜2回口頭で伝えます。
※目安は30秒ですが、動画では短縮して構いません。
［締め］約8秒
呼吸を止めず、伸びている感覚を意識してください。
06. もも外側
RL-06 もも外側リリース
| 対象筋 | 大腿筋膜張筋・腸脛靭帯 |
| 使用器具 | フォームローラー |
| 目安 | 45秒×左右 |
| 撮影尺 | 40〜60秒 |
［導入］約8秒
もも外側のリリースです。
もも外側が硬いと、膝の外側に痛みが出やすくなります。ランナー膝と呼ばれる状態です。
［実演］約30秒
痛みが強く出やすい部位。上側の脚で体重を調整する
※実演しながら、上記のポイントを1〜2回口頭で伝えます。
※目安は45秒×左右ですが、動画では短縮して構いません。
［締め］約8秒
痛みが強く出る場所は避けて、気持ちいいと感じる強さで行ってください。
ST-06 もも外側ストレッチ
| 対象筋 | 大腿筋膜張筋・腸脛靭帯 |
| 使用器具 | 立位 |
| 目安 | 30秒×左右 |
| 撮影尺 | 40〜60秒 |
［導入］約8秒
もも外側のストレッチです。
もも外側が硬いと、膝の外側に痛みが出やすくなります。ランナー膝と呼ばれる状態です。
［実演］約30秒
脚を交差させ、骨盤を横に押し出す。上体は倒しすぎない
※実演しながら、上記のポイントを1〜2回口頭で伝えます。
※目安は30秒×左右ですが、動画では短縮して構いません。
［締め］約8秒
呼吸を止めず、伸びている感覚を意識してください。
10. 腰
RL-10 腰リリース
| 対象筋 | 腰部脊柱起立筋 |
| 使用器具 | フォームローラー |
| 目安 | 60秒 |
| 撮影尺 | 40〜60秒 |
| > 【注意タグ】急性腰痛注意 |
［導入］約8秒
腰のリリースです。
腰は、実は被害者であることが多い場所です。原因は股関節やもも裏にあることがほとんどです。
［実演］約30秒
腰椎に直接当てない。胸腰移行部から上を転がし、腰は反らせない
※実演しながら、上記のポイントを1〜2回口頭で伝えます。
※目安は60秒ですが、動画では短縮して構いません。
［締め］約8秒
痛みが強く出る場所は避けて、気持ちいいと感じる強さで行ってください。
ST-10 腰ストレッチ
| 対象筋 | 腰部脊柱起立筋 |
| 使用器具 | マット |
| 目安 | 30秒 |
| 撮影尺 | 40〜60秒 |
| > 【注意タグ】妊娠中注意 |
［導入］約8秒
腰のストレッチです。
腰は、実は被害者であることが多い場所です。原因は股関節やもも裏にあることがほとんどです。
［実演］約30秒
両膝を抱えて背中を丸める。首に力を入れず、呼吸を止めない
※実演しながら、上記のポイントを1〜2回口頭で伝えます。
※目安は30秒ですが、動画では短縮して構いません。
［締め］約8秒
呼吸を止めず、伸びている感覚を意識してください。
14. 背中
RL-14 背中リリース
| 対象筋 | 胸部脊柱起立筋 |
| 使用器具 | フォームローラー |
| 目安 | 60秒 |
| 撮影尺 | 40〜60秒 |
| > 【注意タグ】骨粗鬆症NG,妊娠中NG |
［導入］約8秒
背中のリリースです。
背中が硬いと猫背になり、同時に腰も反ってしまいます。肩こりと腰痛の両方に関わります。
［実演］約30秒
腰椎ではなく胸椎に当てる。頭を手で支え、首を反らせない
※実演しながら、上記のポイントを1〜2回口頭で伝えます。
※目安は60秒ですが、動画では短縮して構いません。
［締め］約8秒
痛みが強く出る場所は避けて、気持ちいいと感じる強さで行ってください。
ST-14 背中ストレッチ
| 対象筋 | 胸部脊柱起立筋 |
| 使用器具 | マット |
| 目安 | 10回 |
| 撮影尺 | 40〜60秒 |
| > 【注意タグ】手首痛注意 |
［導入］約8秒
背中のストレッチです。
背中が硬いと猫背になり、同時に腰も反ってしまいます。肩こりと腰痛の両方に関わります。
［実演］約30秒
キャット＆カウ。呼吸に合わせ、頸椎から尾骨まで順に動かす
※実演しながら、上記のポイントを1〜2回口頭で伝えます。
※目安は10回ですが、動画では短縮して構いません。
［締め］約8秒
呼吸を止めず、伸びている感覚を意識してください。
17. 脇
RL-17 脇リリース
| 対象筋 | 広背筋・大円筋 |
| 使用器具 | フォームローラー |
| 目安 | 45秒×左右 |
| 撮影尺 | 40〜60秒 |
［導入］約8秒
脇のリリースです。
脇が硬いと、猫背やストレートネックになりやすくなります。
［実演］約30秒
側臥位で脇の下からわき腹にかけて転がす。肋骨に強く当てない
※実演しながら、上記のポイントを1〜2回口頭で伝えます。
※目安は45秒×左右ですが、動画では短縮して構いません。
［締め］約8秒
痛みが強く出る場所は避けて、気持ちいいと感じる強さで行ってください。
ST-17 脇ストレッチ
| 対象筋 | 広背筋・大円筋 |
| 使用器具 | ラック |
| 目安 | 30秒×左右 |
| 撮影尺 | 40〜60秒 |
| > 【注意タグ】肩痛NG |
［導入］約8秒
脇のストレッチです。
脇が硬いと、猫背やストレートネックになりやすくなります。
［実演］約30秒
オーバーヘッド動作のため、肩に痛みがある日は行わない
※実演しながら、上記のポイントを1〜2回口頭で伝えます。
※目安は30秒×左右ですが、動画では短縮して構いません。
［締め］約8秒
呼吸を止めず、伸びている感覚を意識してください。
ブロックB マッサージボール（床・壁）
【準備するもの】
・マッサージボール（テニスボール大）
・ヨガマット
・壁（上半身用）
【カメラ位置】
床向けは真横または斜め上から。壁向けは正面から
【撮影のコツ】
床で行うもの（下半身・体幹）と、壁で行うもの（上半身）で
カメラ位置を変える必要があります。床→壁の順にまとめて撮影
撮影本数：36本（18部位）
07. おしり
RL-07 おしりリリース
| 対象筋 | 大殿筋 |
| 使用器具 | マッサージボール |
| 目安 | 60秒×左右 |
| 撮影尺 | 40〜60秒 |
［導入］約8秒
おしりのリリースです。
おしりが硬いと骨盤の動きが悪くなり、腰が反りやすくなります。
［実演］約30秒
坐骨神経の走行を避ける。痛みが放散する位置では止めない
※実演しながら、上記のポイントを1〜2回口頭で伝えます。
※目安は60秒×左右ですが、動画では短縮して構いません。
［締め］約8秒
痛みが強く出る場所は避けて、気持ちいいと感じる強さで行ってください。
ST-07 おしりストレッチ
| 対象筋 | 大殿筋 |
| 使用器具 | マット |
| 目安 | 30秒×左右 |
| 撮影尺 | 40〜60秒 |
| > 【注意タグ】妊娠中NG |
［導入］約8秒
おしりのストレッチです。
おしりが硬いと骨盤の動きが悪くなり、腰が反りやすくなります。
［実演］約30秒
仰向けで足を組み、太もも裏を引き寄せる。首と肩の力を抜く
※実演しながら、上記のポイントを1〜2回口頭で伝えます。
※目安は30秒×左右ですが、動画では短縮して構いません。
［締め］約8秒
呼吸を止めず、伸びている感覚を意識してください。
08. おしり外側
RL-08 おしり外側リリース
| 対象筋 | 中殿筋 |
| 使用器具 | マッサージボール |
| 目安 | 45秒×左右 |
| 撮影尺 | 40〜60秒 |
［導入］約8秒
おしり外側のリリースです。
おしりの外側は、骨盤を安定させる大切な場所です。硬くなると腰に負担がかかります。
［実演］約30秒
腸骨稜のすぐ下。側臥位で体重を調整しながら当てる
※実演しながら、上記のポイントを1〜2回口頭で伝えます。
※目安は45秒×左右ですが、動画では短縮して構いません。
［締め］約8秒
痛みが強く出る場所は避けて、気持ちいいと感じる強さで行ってください。
ST-08 おしり外側ストレッチ
| 対象筋 | 中殿筋 |
| 使用器具 | マット |
| 目安 | 30秒×左右 |
| 撮影尺 | 40〜60秒 |
［導入］約8秒
おしり外側のストレッチです。
おしりの外側は、骨盤を安定させる大切な場所です。硬くなると腰に負担がかかります。
［実演］約30秒
仰向けで膝を反対側へ倒す。肩が床から離れないよう固定する
※実演しながら、上記のポイントを1〜2回口頭で伝えます。
※目安は30秒×左右ですが、動画では短縮して構いません。
［締め］約8秒
呼吸を止めず、伸びている感覚を意識してください。
09. 股関節前
RL-09 股関節前リリース
| 対象筋 | 腸腰筋 |
| 使用器具 | マッサージボール |
| 目安 | 45秒×左右 |
| 撮影尺 | 40〜60秒 |
| > 【注意タグ】妊娠中NG |
［導入］約8秒
股関節前のリリースです。
ここはぎっくり腰の原因筋とも言われます。骨盤を前に倒し、腰を反らせてしまいます。
［実演］約30秒
うつ伏せで骨盤の内側に当てる。腹部大動脈の拍動を感じる位置は避ける
※実演しながら、上記のポイントを1〜2回口頭で伝えます。
※目安は45秒×左右ですが、動画では短縮して構いません。
［締め］約8秒
痛みが強く出る場所は避けて、気持ちいいと感じる強さで行ってください。
ST-09 股関節前ストレッチ
| 対象筋 | 腸腰筋 |
| 使用器具 | マット |
| 目安 | 30秒×左右 |
| 撮影尺 | 40〜60秒 |
| > 【注意タグ】膝痛注意 |
［導入］約8秒
股関節前のストレッチです。
ここはぎっくり腰の原因筋とも言われます。骨盤を前に倒し、腰を反らせてしまいます。
［実演］約30秒
腰を反らさず、骨盤を後傾させたまま体重を前に移す
※実演しながら、上記のポイントを1〜2回口頭で伝えます。
※目安は30秒×左右ですが、動画では短縮して構いません。
［締め］約8秒
呼吸を止めず、伸びている感覚を意識してください。
11. 腰側部
RL-11 腰側部リリース
| 対象筋 | 腰方形筋 |
| 使用器具 | マッサージボール |
| 目安 | 45秒×左右 |
| 撮影尺 | 40〜60秒 |
| > 【注意タグ】急性腰痛NG |
［導入］約8秒
腰側部のリリースです。
腰の横は左右差が出やすく、骨盤の傾きにも関係します。
［実演］約30秒
背骨から指2本分外側。腎臓の位置を避け、肋骨下縁と骨盤の間を狙う
※実演しながら、上記のポイントを1〜2回口頭で伝えます。
※目安は45秒×左右ですが、動画では短縮して構いません。
［締め］約8秒
痛みが強く出る場所は避けて、気持ちいいと感じる強さで行ってください。
ST-11 腰側部ストレッチ
| 対象筋 | 腰方形筋 |
| 使用器具 | 立位 |
| 目安 | 30秒×左右 |
| 撮影尺 | 40〜60秒 |
| > 【注意タグ】急性腰痛注意 |
［導入］約8秒
腰側部のストレッチです。
腰の横は左右差が出やすく、骨盤の傾きにも関係します。
［実演］約30秒
片手を頭上に伸ばし、真横に倒す。前後に傾かないよう注意する
※実演しながら、上記のポイントを1〜2回口頭で伝えます。
※目安は30秒×左右ですが、動画では短縮して構いません。
［締め］約8秒
呼吸を止めず、伸びている感覚を意識してください。
12. お腹前面
RL-12 お腹前面リリース
| 対象筋 | 腹直筋 |
| 使用器具 | マッサージボール |
| 目安 | 45秒 |
| 撮影尺 | 40〜60秒 |
| > 【注意タグ】妊娠中NG |
［導入］約8秒
お腹前面のリリースです。
お腹が硬いと骨盤が引き上げられ、腰が反りやすくなります。
［実演］約30秒
うつ伏せで軽く圧をかける。内臓を強く圧迫しない。食後は避ける
※実演しながら、上記のポイントを1〜2回口頭で伝えます。
※目安は45秒ですが、動画では短縮して構いません。
［締め］約8秒
痛みが強く出る場所は避けて、気持ちいいと感じる強さで行ってください。
ST-12 お腹前面ストレッチ
| 対象筋 | 腹直筋 |
| 使用器具 | マット |
| 目安 | 30秒 |
| 撮影尺 | 40〜60秒 |
| > 【注意タグ】急性腰痛NG,妊娠中NG |
［導入］約8秒
お腹前面のストレッチです。
お腹が硬いと骨盤が引き上げられ、腰が反りやすくなります。
［実演］約30秒
コブラの姿勢。腰を反らせすぎず、恥骨を床に押しつける意識で行う
※実演しながら、上記のポイントを1〜2回口頭で伝えます。
※目安は30秒ですが、動画では短縮して構いません。
［締め］約8秒
呼吸を止めず、伸びている感覚を意識してください。
13. 脇腹
RL-13 脇腹リリース
| 対象筋 | 腹斜筋 |
| 使用器具 | マッサージボール |
| 目安 | 45秒×左右 |
| 撮影尺 | 40〜60秒 |
| > 【注意タグ】妊娠中NG |
［導入］約8秒
脇腹のリリースです。
脇腹が硬いと体をひねりにくくなり、腰への負担が増えます。
［実演］約30秒
側臥位で肋骨と骨盤の間に当てる。肋骨に強く当てない
※実演しながら、上記のポイントを1〜2回口頭で伝えます。
※目安は45秒×左右ですが、動画では短縮して構いません。
［締め］約8秒
痛みが強く出る場所は避けて、気持ちいいと感じる強さで行ってください。
ST-13 脇腹ストレッチ
| 対象筋 | 腹斜筋 |
| 使用器具 | マット |
| 目安 | 30秒×左右 |
| 撮影尺 | 40〜60秒 |
| > 【注意タグ】急性腰痛注意,妊娠中注意 |
［導入］約8秒
脇腹のストレッチです。
脇腹が硬いと体をひねりにくくなり、腰への負担が増えます。
［実演］約30秒
仰向けで膝を倒し、上体は反対へ。胸から回旋させる
※実演しながら、上記のポイントを1〜2回口頭で伝えます。
※目安は30秒×左右ですが、動画では短縮して構いません。
［締め］約8秒
呼吸を止めず、伸びている感覚を意識してください。
15. 肩甲骨内側
RL-15 肩甲骨内側リリース
| 対象筋 | 僧帽筋中部下部・菱形筋 |
| 使用器具 | マッサージボール |
| 目安 | 45秒×左右 |
| 撮影尺 | 40〜60秒 |
| > 【注意タグ】骨粗鬆症NG |
［導入］約8秒
肩甲骨内側のリリースです。
肩甲骨の内側は、猫背になると引き伸ばされて凝ってきます。
［実演］約30秒
壁または床で圧を調整。背骨の上には当てず、肩甲骨との間を狙う
※実演しながら、上記のポイントを1〜2回口頭で伝えます。
※目安は45秒×左右ですが、動画では短縮して構いません。
［締め］約8秒
痛みが強く出る場所は避けて、気持ちいいと感じる強さで行ってください。
ST-15 肩甲骨内側ストレッチ
| 対象筋 | 僧帽筋中部下部・菱形筋 |
| 使用器具 | 座位・立位 |
| 目安 | 30秒 |
| 撮影尺 | 40〜60秒 |
［導入］約8秒
肩甲骨内側のストレッチです。
肩甲骨の内側は、猫背になると引き伸ばされて凝ってきます。
［実演］約30秒
前ならえの姿勢で手を組み、背中を丸めながら遠くへ押し出す
※実演しながら、上記のポイントを1〜2回口頭で伝えます。
※目安は30秒ですが、動画では短縮して構いません。
［締め］約8秒
呼吸を止めず、伸びている感覚を意識してください。
16. 肩甲骨外側
RL-16 肩甲骨外側リリース
| 対象筋 | 棘下筋 |
| 使用器具 | マッサージボール |
| 目安 | 45秒×左右 |
| 撮影尺 | 40〜60秒 |
［導入］約8秒
肩甲骨外側のリリースです。
肩甲骨の外側が硬いと、肩を回しにくくなります。肩の痛みにもつながります。
［実演］約30秒
肩甲骨の外側面に当てる。壁を使うと圧の調整がしやすい
※実演しながら、上記のポイントを1〜2回口頭で伝えます。
※目安は45秒×左右ですが、動画では短縮して構いません。
［締め］約8秒
痛みが強く出る場所は避けて、気持ちいいと感じる強さで行ってください。
ST-16 肩甲骨外側ストレッチ
| 対象筋 | 棘下筋 |
| 使用器具 | 座位・立位 |
| 目安 | 30秒×左右 |
| 撮影尺 | 40〜60秒 |
| > 【注意タグ】肩痛注意 |
［導入］約8秒
肩甲骨外側のストレッチです。
肩甲骨の外側が硬いと、肩を回しにくくなります。肩の痛みにもつながります。
［実演］約30秒
腕を体の前で横切らせる。肩がすくまないよう下制を保つ
※実演しながら、上記のポイントを1〜2回口頭で伝えます。
※目安は30秒×左右ですが、動画では短縮して構いません。
［締め］約8秒
呼吸を止めず、伸びている感覚を意識してください。
18. 胸
RL-18 胸リリース
| 対象筋 | 大胸筋・小胸筋 |
| 使用器具 | マッサージボール |
| 目安 | 45秒×左右 |
| 撮影尺 | 40〜60秒 |
［導入］約8秒
胸のリリースです。
胸が硬いと肩が前に入り、巻き肩になります。肩こりの大きな原因です。
［実演］約30秒
鎖骨のすぐ下。壁を使って圧を調整する。乳房組織は避ける
※実演しながら、上記のポイントを1〜2回口頭で伝えます。
※目安は45秒×左右ですが、動画では短縮して構いません。
［締め］約8秒
痛みが強く出る場所は避けて、気持ちいいと感じる強さで行ってください。
ST-18 胸ストレッチ
| 対象筋 | 大胸筋・小胸筋 |
| 使用器具 | 壁・ラック |
| 目安 | 30秒×左右 |
| 撮影尺 | 40〜60秒 |
| > 【注意タグ】肩痛注意 |
［導入］約8秒
胸のストレッチです。
胸が硬いと肩が前に入り、巻き肩になります。肩こりの大きな原因です。
［実演］約30秒
肘の高さを肩より下げると、肩前面への負担が減る
※実演しながら、上記のポイントを1〜2回口頭で伝えます。
※目安は30秒×左右ですが、動画では短縮して構いません。
［締め］約8秒
呼吸を止めず、伸びている感覚を意識してください。
19. 肩関節
RL-19 肩関節リリース
| 対象筋 | 三角筋 |
| 使用器具 | マッサージボール |
| 目安 | 45秒×左右 |
| 撮影尺 | 40〜60秒 |
［導入］約8秒
肩関節のリリースです。
肩そのものも、他をかばった結果として痛むことが多い場所です。
［実演］約30秒
壁を使い、三角筋の前部・中部・後部を分けて当てる
※実演しながら、上記のポイントを1〜2回口頭で伝えます。
※目安は45秒×左右ですが、動画では短縮して構いません。
［締め］約8秒
痛みが強く出る場所は避けて、気持ちいいと感じる強さで行ってください。
ST-19 肩関節ストレッチ
| 対象筋 | 三角筋 |
| 使用器具 | 座位・立位 |
| 目安 | 30秒×左右 |
| 撮影尺 | 40〜60秒 |
| > 【注意タグ】肩痛注意 |
［導入］約8秒
肩関節のストレッチです。
肩そのものも、他をかばった結果として痛むことが多い場所です。
［実演］約30秒
腕を体の前で横切らせ、反対の手で軽く引き寄せる
※実演しながら、上記のポイントを1〜2回口頭で伝えます。
※目安は30秒×左右ですが、動画では短縮して構いません。
［締め］約8秒
呼吸を止めず、伸びている感覚を意識してください。
20. 力こぶ
RL-20 力こぶリリース
| 対象筋 | 上腕二頭筋 |
| 使用器具 | マッサージボール |
| 目安 | 45秒×左右 |
| 撮影尺 | 40〜60秒 |
［導入］約8秒
力こぶのリリースです。
腕の前側が硬いと、肩や肘に負担がかかります。
［実演］約30秒
壁または床で圧を調整。神経の走行する内側は強く押さない
※実演しながら、上記のポイントを1〜2回口頭で伝えます。
※目安は45秒×左右ですが、動画では短縮して構いません。
［締め］約8秒
痛みが強く出る場所は避けて、気持ちいいと感じる強さで行ってください。
ST-20 力こぶストレッチ
| 対象筋 | 上腕二頭筋 |
| 使用器具 | 壁・ラック |
| 目安 | 30秒×左右 |
| 撮影尺 | 40〜60秒 |
| > 【注意タグ】肩痛注意 |
［導入］約8秒
力こぶのストレッチです。
腕の前側が硬いと、肩や肘に負担がかかります。
［実演］約30秒
壁に手をつき、体を反対方向へゆっくり回す
※実演しながら、上記のポイントを1〜2回口頭で伝えます。
※目安は30秒×左右ですが、動画では短縮して構いません。
［締め］約8秒
呼吸を止めず、伸びている感覚を意識してください。
21. 二の腕裏
RL-21 二の腕裏リリース
| 対象筋 | 上腕三頭筋 |
| 使用器具 | マッサージボール |
| 目安 | 45秒×左右 |
| 撮影尺 | 40〜60秒 |
［導入］約8秒
二の腕裏のリリースです。
二の腕の裏は、肩や肘、手首の痛みにも関わります。
［実演］約30秒
壁を使って圧を調整。肘の骨の上には当てない
※実演しながら、上記のポイントを1〜2回口頭で伝えます。
※目安は45秒×左右ですが、動画では短縮して構いません。
［締め］約8秒
痛みが強く出る場所は避けて、気持ちいいと感じる強さで行ってください。
ST-21 二の腕裏ストレッチ
| 対象筋 | 上腕三頭筋 |
| 使用器具 | 座位・立位 |
| 目安 | 30秒×左右 |
| 撮影尺 | 40〜60秒 |
| > 【注意タグ】肩痛注意 |
［導入］約8秒
二の腕裏のストレッチです。
二の腕の裏は、肩や肘、手首の痛みにも関わります。
［実演］約30秒
肘を頭上で曲げ、反対の手で軽く押す。腰を反らさない
※実演しながら、上記のポイントを1〜2回口頭で伝えます。
※目安は30秒×左右ですが、動画では短縮して構いません。
［締め］約8秒
呼吸を止めず、伸びている感覚を意識してください。
22. 前腕内側
RL-22 前腕内側リリース
| 対象筋 | 前腕屈筋群 |
| 使用器具 | マッサージボール |
| 目安 | 45秒×左右 |
| 撮影尺 | 40〜60秒 |
［導入］約8秒
前腕内側のリリースです。
手のひら側の前腕です。ゴルフ肘や手首の痛みに関係します。
［実演］約30秒
ベンチの上でボールを転がす。手首の関節部分には当てない
※実演しながら、上記のポイントを1〜2回口頭で伝えます。
※目安は45秒×左右ですが、動画では短縮して構いません。
［締め］約8秒
痛みが強く出る場所は避けて、気持ちいいと感じる強さで行ってください。
ST-22 前腕内側ストレッチ
| 対象筋 | 前腕屈筋群 |
| 使用器具 | 座位・立位 |
| 目安 | 20秒×左右 |
| 撮影尺 | 40〜60秒 |
［導入］約8秒
前腕内側のストレッチです。
手のひら側の前腕です。ゴルフ肘や手首の痛みに関係します。
［実演］約30秒
肘を伸ばし、手のひらを上に向けて指先を下へ反らす
※実演しながら、上記のポイントを1〜2回口頭で伝えます。
※目安は20秒×左右ですが、動画では短縮して構いません。
［締め］約8秒
呼吸を止めず、伸びている感覚を意識してください。
23. 前腕外側
RL-23 前腕外側リリース
| 対象筋 | 前腕伸筋群 |
| 使用器具 | マッサージボール |
| 目安 | 45秒×左右 |
| 撮影尺 | 40〜60秒 |
［導入］約8秒
前腕外側のリリースです。
手の甲側の前腕です。テニス肘や手首の痛みに関係します。
［実演］約30秒
ベンチの上でボールを転がす。肘の外側の骨の上は避ける
※実演しながら、上記のポイントを1〜2回口頭で伝えます。
※目安は45秒×左右ですが、動画では短縮して構いません。
［締め］約8秒
痛みが強く出る場所は避けて、気持ちいいと感じる強さで行ってください。
ST-23 前腕外側ストレッチ
| 対象筋 | 前腕伸筋群 |
| 使用器具 | 座位・立位 |
| 目安 | 20秒×左右 |
| 撮影尺 | 40〜60秒 |
［導入］約8秒
前腕外側のストレッチです。
手の甲側の前腕です。テニス肘や手首の痛みに関係します。
［実演］約30秒
肘を伸ばし、手の甲を下に向けて手首を曲げる
※実演しながら、上記のポイントを1〜2回口頭で伝えます。
※目安は20秒×左右ですが、動画では短縮して構いません。
［締め］約8秒
呼吸を止めず、伸びている感覚を意識してください。
24. 首の付け根
RL-24 首の付け根リリース
| 対象筋 | 肩甲挙筋 |
| 使用器具 | マッサージボール |
| 目安 | 45秒×左右 |
| 撮影尺 | 40〜60秒 |
| > 【注意タグ】頸部痛注意,高血圧注意 |
［導入］約8秒
首の付け根のリリースです。
肩こりを感じる、まさにその場所です。頭痛にもつながります。
［実演］約30秒
肩甲骨の上角付近を狙う。頸動脈は圧迫しない
※実演しながら、上記のポイントを1〜2回口頭で伝えます。
※目安は45秒×左右ですが、動画では短縮して構いません。
［締め］約8秒
痛みが強く出る場所は避けて、気持ちいいと感じる強さで行ってください。
ST-24 首の付け根ストレッチ
| 対象筋 | 肩甲挙筋 |
| 使用器具 | 座位 |
| 目安 | 20秒×左右 |
| 撮影尺 | 40〜60秒 |
| > 【注意タグ】頸部痛注意,めまい注意 |
［導入］約8秒
首の付け根のストレッチです。
肩こりを感じる、まさにその場所です。頭痛にもつながります。
［実演］約30秒
斜め下を向きながら首を傾ける。反対の肩が上がらないよう固定する
※実演しながら、上記のポイントを1〜2回口頭で伝えます。
※目安は20秒×左右ですが、動画では短縮して構いません。
［締め］約8秒
呼吸を止めず、伸びている感覚を意識してください。
25. 肩の上
RL-25 肩の上リリース
| 対象筋 | 僧帽筋上部 |
| 使用器具 | マッサージボール |
| 目安 | 45秒×左右 |
| 撮影尺 | 40〜60秒 |
| > 【注意タグ】頸部痛注意,高血圧注意 |
［導入］約8秒
肩の上のリリースです。
肩の上が硬いと、肩こりだけでなく頭痛の原因にもなります。
［実演］約30秒
首の付け根ではなく肩の上面を狙う。頸動脈を圧迫しない
※実演しながら、上記のポイントを1〜2回口頭で伝えます。
※目安は45秒×左右ですが、動画では短縮して構いません。
［締め］約8秒
痛みが強く出る場所は避けて、気持ちいいと感じる強さで行ってください。
ST-25 肩の上ストレッチ
| 対象筋 | 僧帽筋上部 |
| 使用器具 | 座位 |
| 目安 | 20秒×左右 |
| 撮影尺 | 40〜60秒 |
| > 【注意タグ】頸部痛注意,めまい注意 |
［導入］約8秒
肩の上のストレッチです。
肩の上が硬いと、肩こりだけでなく頭痛の原因にもなります。
［実演］約30秒
真横に首を倒す。強く引っ張らず、重さで伸ばす
※実演しながら、上記のポイントを1〜2回口頭で伝えます。
※目安は20秒×左右ですが、動画では短縮して構いません。
［締め］約8秒
呼吸を止めず、伸びている感覚を意識してください。
26. 首の後ろ
RL-26 首の後ろリリース
| 対象筋 | 半棘筋・板状筋 |
| 使用器具 | マッサージボール |
| 目安 | 45秒 |
| 撮影尺 | 40〜60秒 |
| > 【注意タグ】頸部痛注意,めまい注意,高血圧注意 |
［導入］約8秒
首の後ろのリリースです。
首の後ろが硬いと、ストレートネックになりやすくなります。
［実演］約30秒
仰向けで後頭部の下に置く。圧は最小限にする
※実演しながら、上記のポイントを1〜2回口頭で伝えます。
※目安は45秒ですが、動画では短縮して構いません。
［締め］約8秒
痛みが強く出る場所は避けて、気持ちいいと感じる強さで行ってください。
ST-26 首の後ろストレッチ
| 対象筋 | 半棘筋・板状筋 |
| 使用器具 | 座位 |
| 目安 | 20秒 |
| 撮影尺 | 40〜60秒 |
| > 【注意タグ】頸部痛注意,めまい注意 |
［導入］約8秒
首の後ろのストレッチです。
首の後ろが硬いと、ストレートネックになりやすくなります。
［実演］約30秒
あごを引きながら首の後ろを伸ばす。後屈は行わない
※実演しながら、上記のポイントを1〜2回口頭で伝えます。
※目安は20秒ですが、動画では短縮して構いません。
［締め］約8秒
呼吸を止めず、伸びている感覚を意識してください。
28. 頭の付け根
RL-28 頭の付け根リリース
| 対象筋 | 後頭下筋群 |
| 使用器具 | マッサージボール |
| 目安 | 45秒 |
| 撮影尺 | 40〜60秒 |
| > 【注意タグ】頸部痛注意,めまい注意 |
［導入］約8秒
頭の付け根のリリースです。
ここが硬いと、あごが上がったストレートネックになります。緊張性頭痛の原因にもなります。
［実演］約30秒
仰向けで後頭骨のすぐ下に当てる。あごを軽く引いたまま行う
※実演しながら、上記のポイントを1〜2回口頭で伝えます。
※目安は45秒ですが、動画では短縮して構いません。
［締め］約8秒
痛みが強く出る場所は避けて、気持ちいいと感じる強さで行ってください。
ST-28 頭の付け根ストレッチ
| 対象筋 | 後頭下筋群 |
| 使用器具 | 座位 |
| 目安 | 20秒 |
| 撮影尺 | 40〜60秒 |
| > 【注意タグ】頸部痛注意,めまい注意 |
［導入］約8秒
頭の付け根のストレッチです。
ここが硬いと、あごが上がったストレートネックになります。緊張性頭痛の原因にもなります。
［実演］約30秒
あごを引いて後頭部を上へ引き上げる。うなずく程度の小さな動きで行う
※実演しながら、上記のポイントを1〜2回口頭で伝えます。
※目安は20秒ですが、動画では短縮して構いません。
［締め］約8秒
呼吸を止めず、伸びている感覚を意識してください。
ブロックC 指圧（座位・顔まわり）
【準備するもの】
・椅子
【カメラ位置】
正面バストアップ。顔と手の位置が分かるように
【撮影のコツ】
顔まわりのため、表情が硬くならないよう注意。
「強く押さない」ことを何度も伝える
撮影本数：6本（3部位）
27. 首の側面
RL-27 首の側面リリース
| 対象筋 | 斜角筋 |
| 使用器具 | 指圧（セルフ） |
| 目安 | 30秒×左右 |
| 撮影尺 | 40〜60秒 |
| > 【注意タグ】頸部痛注意,めまい注意,高血圧注意 |
［導入］約8秒
首の側面のリリースです。
首の横は神経が通る場所です。強く押さず、優しく行ってください。
［実演］約30秒
鎖骨の上のくぼみ。強く押さず、指の腹で優しく。しびれが出たら即中止
※実演しながら、上記のポイントを1〜2回口頭で伝えます。
※目安は30秒×左右ですが、動画では短縮して構いません。
［締め］約8秒
痛みが強く出る場所は避けて、気持ちいいと感じる強さで行ってください。
ST-27 首の側面ストレッチ
| 対象筋 | 斜角筋 |
| 使用器具 | 座位 |
| 目安 | 20秒×左右 |
| 撮影尺 | 40〜60秒 |
| > 【注意タグ】頸部痛注意,めまい注意 |
［導入］約8秒
首の側面のストレッチです。
首の横は神経が通る場所です。強く押さず、優しく行ってください。
［実演］約30秒
鎖骨を押さえ、首を斜め後ろへ倒す。しびれが出る位置では止める
※実演しながら、上記のポイントを1〜2回口頭で伝えます。
※目安は20秒×左右ですが、動画では短縮して構いません。
［締め］約8秒
呼吸を止めず、伸びている感覚を意識してください。
29. あご
RL-29 あごリリース
| 対象筋 | 咬筋 |
| 使用器具 | 指圧（セルフ） |
| 目安 | 45秒×左右 |
| 撮影尺 | 40〜60秒 |
| > 【注意タグ】顎関節症注意 |
［導入］約8秒
あごのリリースです。
食いしばりの癖がある方は、ここが硬くなります。あごの痛みに関係します。
［実演］約30秒
頬骨の下、噛みしめると硬くなる部分。指の腹で円を描くようにほぐす
※実演しながら、上記のポイントを1〜2回口頭で伝えます。
※目安は45秒×左右ですが、動画では短縮して構いません。
［締め］約8秒
痛みが強く出る場所は避けて、気持ちいいと感じる強さで行ってください。
ST-29 あごストレッチ
| 対象筋 | 咬筋 |
| 使用器具 | 座位 |
| 目安 | 20秒×3回 |
| 撮影尺 | 40〜60秒 |
| > 【注意タグ】顎関節症注意 |
［導入］約8秒
あごのストレッチです。
食いしばりの癖がある方は、ここが硬くなります。あごの痛みに関係します。
［実演］約30秒
口をゆっくり大きく開ける。痛みや音が出る場合は中止する
※実演しながら、上記のポイントを1〜2回口頭で伝えます。
※目安は20秒×3回ですが、動画では短縮して構いません。
［締め］約8秒
呼吸を止めず、伸びている感覚を意識してください。
30. こめかみ
RL-30 こめかみリリース
| 対象筋 | 側頭筋 |
| 使用器具 | 指圧（セルフ） |
| 目安 | 45秒×左右 |
| 撮影尺 | 40〜60秒 |
| > 【注意タグ】顎関節症注意 |
［導入］約8秒
こめかみのリリースです。
こめかみも噛みしめで硬くなります。緊張性頭痛に関わる場所です。
［実演］約30秒
こめかみから耳の上にかけて。噛みしめると動く部分を指の腹でほぐす
※実演しながら、上記のポイントを1〜2回口頭で伝えます。
※目安は45秒×左右ですが、動画では短縮して構いません。
［締め］約8秒
痛みが強く出る場所は避けて、気持ちいいと感じる強さで行ってください。
ST-30 こめかみストレッチ
| 対象筋 | 側頭筋 |
| 使用器具 | 座位 |
| 目安 | 20秒×左右 |
| 撮影尺 | 40〜60秒 |
| > 【注意タグ】顎関節症注意 |
［導入］約8秒
こめかみのストレッチです。
こめかみも噛みしめで硬くなります。緊張性頭痛に関わる場所です。
［実演］約30秒
こめかみに手を当て、軽く上へ引き上げながら口を開ける
※実演しながら、上記のポイントを1〜2回口頭で伝えます。
※目安は20秒×左右ですが、動画では短縮して構いません。
［締め］約8秒
呼吸を止めず、伸びている感覚を意識してください。