VIRESTA
トレーニング動画 撮影台本
目次
全96本の撮影台本です（既存85本＋新規11本）。この台本は【収録時にその場で話しながら演じる】方式に対応しています。導入・実演・締めの各パートは、そのまま声に出して読める自然な話し言葉で書かれています。後編集でのナレーション追加は不要です。編集は前後のカットのみで完結します。
撮影体制
| 役割 | 担当 |
|---|---|
| カメラ | 小川（代表） |
| モデル | 後輩の方 |
全体計画
| ブロック | セッティング | 本数 | 目安 |
|---|---|---|---|
| T1 | スミス／ラック（ベンチなし） | 14本 | 約73分 |
| T2 | スミス／ラック（ベンチあり） | 6本 | 約31分 |
| T3 | ケーブル 高位置 | 7本 | 約36分 |
| T4 | ケーブル 中位置 | 13本 | 約68分 |
| T5 | ケーブル 低位置 | 8本 | 約42分 |
| T6 | ダンベル（ベンチなし） | 18本 | 約94分 |
| T7 | ダンベル（ベンチあり） | 14本 | 約73分 |
| T8 | マット（自重・ダンベル） | 9本 | 約47分 |
| T9 | チンニング・ディップス（新設） | 7本 | 約36分 |
| 【96本】 | 【約8時間19分】 |
セッティング変更の時間（各ブロック間10〜15分）を含めると、【約9〜10時間】が目安です。
モデルの方への事前共有事項
1. 服装
・体のラインが分かるもの（Tシャツ＋ハーフパンツなど）
・上半身の動きが見える必要があるため、だぼっとした服はNG
・2着以上あると、ブロックごとに変えられて動画に変化が出る
2. 話し方
・台本の「導入」「実演」「締め」を、そのまま自然に声に出しながら動いてください
・完璧な暗記は不要です。意味が伝われば、多少言い回しが変わっても構いません
・カメラの方を見ず、動作に集中したまま話すのが自然に見えます
3. 重量
・軽めで構いません。フォームを見せることが目的です
4. 反復回数
・1種目につき3〜4回。フルセットは不要です
5. スピード
・普段よりゆっくり。特に下ろす動作を丁寧に
6. 撮影本数
・96本あります。1本あたり1〜2テイクで進めます
・完璧を目指すと終わりません
7. T9（チンニング・ディップス）について
・握力と肩への負荷が大きいブロックです
・疲労が溜まる前の、撮影前半に組み込みます
撮影ルール
① 尺は40〜60秒
「導入8秒 → 実演35秒 → 締め7秒」の構成を守ってください。
② ブロック内では三脚を動かさない
画角が揃うと、動画全体に統一感が出ます。
③ 台本はその場で声に出す
モデルの方が動作しながら台本を自然に話してください。後からナレーションを当てる必要はありません。編集はカットのみで完結します。
④ よくある間違いを見せる
余裕があれば、【間違ったフォーム → 正しいフォーム】の順で見せると、動画の価値が跳ね上がります。
⑤ ファイル名はIDから
BB-01_バックスクワット.mp4
BW-07_ワイドグリップチンニング.mp4⑥ 注意タグのある種目は必ず一言添える
「痛みがある場合は行わないでください」の一文を入れてください。
当日の進行表（推奨）
| 時刻 | 内容 |
|---|---|
| 09:00 | T1 スミス／ラック（ベンチなし）（14本） |
| 10:23 | T2 スミス／ラック（ベンチあり）（6本） |
| 11:04 | T3 ケーブル 高位置（7本） |
| 11:50 | T4 ケーブル 中位置（13本） |
| 13:08 | T5 ケーブル 低位置（8本） |
| 14:00 | T6 ダンベル（ベンチなし）（18本） |
| 15:44 | T7 ダンベル（ベンチあり）（14本） |
| 17:07 | T8 マット（自重・ダンベル）（9本） |
| 18:04 | T9 チンニング・ディップス（新設）（7本） |
| 18:50 | 撮り漏れ確認・終了 |
T9をブロックの前半（T1・T2の直後）に組み込むことを推奨します。握力への負担が大きいため、疲労が溜まる前に撮り切ってください。
ブロックT1 スミス／ラック（ベンチなし）
【セッティング】
バーをラックにセット。ベンチは撮影エリア外に片付ける。セーフティバーを標準位置に。
【カメラ位置】
真横（体の全体が入る高さ）。三脚は動かさない。スクワット系のみ、正面カットも1本追加すると膝の向きが分かる。
【注意】
バーのみ（実演優先。重さは見せなくてよい）
撮影本数：14本
1. BB-01 バックスクワット
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 対象 | 脚全体（大腿四頭筋・大殿筋） |
| 器具 | スミス／パワーラック |
| 難易度 | 中級 |
| 目安 | 10回×3セット｜重さの目安 バーのみ |
| 撮影尺 | 40〜60秒 |
［注意タグ］腰痛NG,膝痛NG
この種目は該当する症状がある方には表示されません。
動画内でも「痛みがある場合は行わないでください」と一言添えてください。
やり方
スミスマシンのバーを肩の後ろ（僧帽筋の上）に乗せて立ちます。足は肩幅より少し広めに開き、つま先は軽く外側へ。息を吸いながらお尻を後ろに引くようにしゃがみ、太ももが床と平行になったら、床を押すように立ち上がります。
コツ・ポイント
しゃがむときは「椅子に座る」イメージだと股関節が使いやすくなります。立ち上がる最後の瞬間まで、お腹に軽く力を入れておきましょう。
よくある間違い
膝がつま先より内側に入る（ニーイン）。踵が浮いて重心が前に流れる。
撮影台本（その場で話しながら演じてください）
［導入］約8秒
バックスクワットです。スミスマシンのバーを肩の後ろ（僧帽筋の上）に乗せて立ちます。［実演］約35秒（動きながら、以下を自然に話してください）
足は肩幅より少し広めに開き、つま先は軽く外側へ。息を吸いながらお尻を後ろに引くようにしゃがみ、太ももが床と平行になったら、床を押すように立ち上がります。 しゃがむときは「椅子に座る」イメージだと股関節が使いやすくなります。立ち上がる最後の瞬間まで、お腹に軽く力を入れておきましょう。- 正しいフォームで【3〜4回】反復しながら話す
- 可能なら、よくある間違いを1つ見せてから正しい形に直す
［締め］約7秒
よくある間違いは、膝がつま先より内側に入る（ニーイン）です。そこだけ気をつけてくださいね。2. BB-02 フロントスクワット
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 対象 | 脚全体（大腿四頭筋） |
| 器具 | スミス／パワーラック |
| 難易度 | 上級 |
| 目安 | 8回×3セット｜重さの目安 バーのみ |
| 撮影尺 | 40〜60秒 |
［注意タグ］腰痛NG,膝痛NG,手首痛注意
この種目は該当する症状がある方には表示されません。
動画内でも「痛みがある場合は行わないでください」と一言添えてください。
やり方
バーを鎖骨の前で、腕をクロスさせるか手のひらを上に向けて支えます。上体をまっすぐ立てたまま、お尻を後ろに引きながらしゃがみます。バックスクワットより上体が起きやすく、太もも前面への負荷が強く出ます。
コツ・ポイント
肘を高く保つほどバーが安定します。手首がつらい場合は、腕を交差させて持つ方法に切り替えてください。
よくある間違い
肘が下がってバーが前に落ちそうになる。上体が前に倒れてしまう。
撮影台本（その場で話しながら演じてください）
［導入］約8秒
フロントスクワットです。バーを鎖骨の前で、腕をクロスさせるか手のひらを上に向けて支えます。［実演］約35秒（動きながら、以下を自然に話してください）
上体をまっすぐ立てたまま、お尻を後ろに引きながらしゃがみます。バックスクワットより上体が起きやすく、太もも前面への負荷が強く出ます。 肘を高く保つほどバーが安定します。手首がつらい場合は、腕を交差させて持つ方法に切り替えてください。- 正しいフォームで【3〜4回】反復しながら話す
- 可能なら、よくある間違いを1つ見せてから正しい形に直す
［締め］約7秒
よくある間違いは、肘が下がってバーが前に落ちそうになるです。そこだけ気をつけてくださいね。3. BB-03 スプリットスクワット
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 対象 | 脚全体（大腿四頭筋・大殿筋） |
| 器具 | スミスマシン |
| 難易度 | 中級 |
| 目安 | 10回×左右×3セット｜重さの目安 バーのみ |
| 撮影尺 | 40〜60秒 |
［注意タグ］膝痛NG
この種目は該当する症状がある方には表示されません。
動画内でも「痛みがある場合は行わないでください」と一言添えてください。
やり方
スミスマシンのバーを肩に乗せ、前後に脚を大きく開きます。後ろ脚のかかとを浮かせた状態で、後ろの膝が真下に向かって下りるようにしゃがみ、前脚で床を押して戻ります。
コツ・ポイント
前脚の膝がつま先より内側に入らないよう、まっすぐ下ろす意識を持ちましょう。
よくある間違い
前脚の膝が内側に入る。歩幅が狭すぎて膝がつま先より前に出すぎる。
撮影台本（その場で話しながら演じてください）
［導入］約8秒
スプリットスクワットです。スミスマシンのバーを肩に乗せ、前後に脚を大きく開きます。［実演］約35秒（動きながら、以下を自然に話してください）
後ろ脚のかかとを浮かせた状態で、後ろの膝が真下に向かって下りるようにしゃがみ、前脚で床を押して戻ります。 前脚の膝がつま先より内側に入らないよう、まっすぐ下ろす意識を持ちましょう。- 正しいフォームで【3〜4回】反復しながら話す
- 可能なら、よくある間違いを1つ見せてから正しい形に直す
［締め］約7秒
よくある間違いは、前脚の膝が内側に入るです。そこだけ気をつけてくださいね。4. BB-05 フォワードランジ
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 対象 | 脚全体（大殿筋・大腿四頭筋） |
| 器具 | スミスマシン |
| 難易度 | 中級 |
| 目安 | 10回×左右×3セット｜重さの目安 バーのみ |
| 撮影尺 | 40〜60秒 |
［注意タグ］膝痛NG
この種目は該当する症状がある方には表示されません。
動画内でも「痛みがある場合は行わないでください」と一言添えてください。
やり方
バーを肩に乗せた状態から、片脚を前に大きく踏み出します。上体をまっすぐ保ったまま膝を曲げてしゃがみ、踏み出した足のかかとで床を押して元の位置に戻ります。
コツ・ポイント
戻るときは後ろ脚で蹴らず、前脚の力だけで引き戻すイメージを持つと、狙った筋肉により効きます。
よくある間違い
上体が前に倒れる。踏み出した膝がつま先より大きく前に出る。
撮影台本（その場で話しながら演じてください）
［導入］約8秒
フォワードランジです。バーを肩に乗せた状態から、片脚を前に大きく踏み出します。［実演］約35秒（動きながら、以下を自然に話してください）
上体をまっすぐ保ったまま膝を曲げてしゃがみ、踏み出した足のかかとで床を押して元の位置に戻ります。 戻るときは後ろ脚で蹴らず、前脚の力だけで引き戻すイメージを持つと、狙った筋肉により効きます。- 正しいフォームで【3〜4回】反復しながら話す
- 可能なら、よくある間違いを1つ見せてから正しい形に直す
［締め］約7秒
よくある間違いは、上体が前に倒れるです。そこだけ気をつけてくださいね。5. BB-07 ルーマニアンデッドリフト
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 対象 | もも裏・おしり（ハムストリングス・大殿筋） |
| 器具 | スミス／パワーラック |
| 難易度 | 中級 |
| 目安 | 10回×3セット｜重さの目安 バーのみ |
| 撮影尺 | 40〜60秒 |
［注意タグ］腰痛NG
この種目は該当する症状がある方には表示されません。
動画内でも「痛みがある場合は行わないでください」と一言添えてください。
やり方
バーを両手で持ち、膝を軽く曲げたまま、お尻を後ろに引くようにして上体を前に倒していきます。バーは体に沿わせたまま、太もも裏がしっかり伸びたところで、お尻の力を使って体を起こします。
コツ・ポイント
背中を丸めないことが最優先です。膝を大きく曲げるスクワットとは違い、股関節から折りたたむ動きだと意識してください。
よくある間違い
背中が丸まる。膝を曲げすぎてスクワットのような動きになってしまう。
撮影台本（その場で話しながら演じてください）
［導入］約8秒
ルーマニアンデッドリフトです。バーを両手で持ち、膝を軽く曲げたまま、お尻を後ろに引くようにして上体を前に倒していきます。［実演］約35秒（動きながら、以下を自然に話してください）
バーは体に沿わせたまま、太もも裏がしっかり伸びたところで、お尻の力を使って体を起こします。 背中を丸めないことが最優先です。膝を大きく曲げるスクワットとは違い、股関節から折りたたむ動きだと意識してください。- 正しいフォームで【3〜4回】反復しながら話す
- 可能なら、よくある間違いを1つ見せてから正しい形に直す
［締め］約7秒
よくある間違いは、背中が丸まるです。そこだけ気をつけてくださいね。6. BB-08 デッドリフト
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 対象 | 背中・脚（脊柱起立筋・大殿筋・ハムストリングス） |
| 器具 | パワーラック |
| 難易度 | 上級 |
| 目安 | 8回×3セット｜重さの目安 バーのみ |
| 撮影尺 | 40〜60秒 |
［注意タグ］腰痛NG,高血圧注意
この種目は該当する症状がある方には表示されません。
動画内でも「痛みがある場合は行わないでください」と一言添えてください。
やり方
バーの前に立ち、股関節と膝を曲げてバーを握ります。背中をまっすぐに保ったまま、脚とお尻の力で立ち上がり、体を一直線にします。下ろすときも同じ軌道でゆっくり戻します。
コツ・ポイント
バーは体からできるだけ離さず、すねに沿わせるように引き上げると腰への負担が減ります。
よくある間違い
背中が丸まる。バーが体から離れて弧を描くように上がる。
撮影台本（その場で話しながら演じてください）
［導入］約8秒
デッドリフトです。バーの前に立ち、股関節と膝を曲げてバーを握ります。［実演］約35秒（動きながら、以下を自然に話してください）
背中をまっすぐに保ったまま、脚とお尻の力で立ち上がり、体を一直線にします。下ろすときも同じ軌道でゆっくり戻します。 バーは体からできるだけ離さず、すねに沿わせるように引き上げると腰への負担が減ります。- 正しいフォームで【3〜4回】反復しながら話す
- 可能なら、よくある間違いを1つ見せてから正しい形に直す
［締め］約7秒
よくある間違いは、背中が丸まるです。そこだけ気をつけてくださいね。7. BB-09 グッドモーニング
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 対象 | もも裏・腰（ハムストリングス・脊柱起立筋） |
| 器具 | スミス／パワーラック |
| 難易度 | 上級 |
| 目安 | 10回×3セット｜重さの目安 バーのみ |
| 撮影尺 | 40〜60秒 |
［注意タグ］腰痛NG
この種目は該当する症状がある方には表示されません。
動画内でも「痛みがある場合は行わないでください」と一言添えてください。
やり方
バーを肩に乗せて立ちます。膝を軽く曲げたまま固定し、股関節から上体を前に倒していきます。太もも裏の張りを感じるところまで倒したら、股関節を使って体を起こします。
コツ・ポイント
軽い重量から始めてください。背中を丸めず、股関節だけを動かす意識が重要です。
よくある間違い
腰から曲げてしまい、背中が丸まる。膝を動かしすぎてしまう。
撮影台本（その場で話しながら演じてください）
［導入］約8秒
グッドモーニングです。バーを肩に乗せて立ちます。［実演］約35秒（動きながら、以下を自然に話してください）
膝を軽く曲げたまま固定し、股関節から上体を前に倒していきます。太もも裏の張りを感じるところまで倒したら、股関節を使って体を起こします。 軽い重量から始めてください。背中を丸めず、股関節だけを動かす意識が重要です。- 正しいフォームで【3〜4回】反復しながら話す
- 可能なら、よくある間違いを1つ見せてから正しい形に直す
［締め］約7秒
よくある間違いは、腰から曲げてしまい、背中が丸まるです。そこだけ気をつけてくださいね。8. BB-10 カーフレイズ
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 対象 | ふくらはぎ（腓腹筋・ヒラメ筋） |
| 器具 | スミスマシン |
| 難易度 | 初級 |
| 目安 | 15回×3セット｜重さの目安 20kg |
| 撮影尺 | 40〜60秒 |
やり方
スミスマシンのバーを肩に乗せ、つま先立ちの姿勢からかかとをゆっくり上げ下げします。台の上でつま先立ちすると、より深くかかとを下ろせます。
コツ・ポイント
反動を使わず、一番上で1秒止めるとしっかり効きます。
よくある間違い
反動をつけて素早く上下させてしまい、可動域が浅くなる。
撮影台本（その場で話しながら演じてください）
［導入］約8秒
カーフレイズです。スミスマシンのバーを肩に乗せ、つま先立ちの姿勢からかかとをゆっくり上げ下げします。［実演］約35秒（動きながら、以下を自然に話してください）
台の上でつま先立ちすると、より深くかかとを下ろせます。 反動を使わず、一番上で1秒止めるとしっかり効きます。- 正しいフォームで【3〜4回】反復しながら話す
- 可能なら、よくある間違いを1つ見せてから正しい形に直す
［締め］約7秒
よくある間違いは、反動をつけて素早く上下させてしまい、可動域が浅くなるです。そこだけ気をつけてくださいね。9. BB-15 ショルダープレス
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 対象 | 肩（三角筋） |
| 器具 | スミス／パワーラック |
| 難易度 | 中級 |
| 目安 | 10回×3セット｜重さの目安 バーのみ |
| 撮影尺 | 40〜60秒 |
［注意タグ］肩痛NG,頸部痛NG,高血圧注意
この種目は該当する症状がある方には表示されません。
動画内でも「痛みがある場合は行わないでください」と一言添えてください。
やり方
バーを鎖骨の前あたりで構え、まっすぐ真上に押し上げます。下ろすときは同じ軌道で顔の前を通るように戻します。
コツ・ポイント
腰を反らさないよう、お腹に軽く力を入れておきましょう。
よくある間違い
腰を反ってしまい、腕だけでなく体全体でバーを押し上げようとする。
撮影台本（その場で話しながら演じてください）
［導入］約8秒
ショルダープレスです。バーを鎖骨の前あたりで構え、まっすぐ真上に押し上げます。［実演］約35秒（動きながら、以下を自然に話してください）
下ろすときは同じ軌道で顔の前を通るように戻します。 腰を反らさないよう、お腹に軽く力を入れておきましょう。- 正しいフォームで【3〜4回】反復しながら話す
- 可能なら、よくある間違いを1つ見せてから正しい形に直す
［締め］約7秒
よくある間違いは、腰を反ってしまい、腕だけでなく体全体でバーを押し上げようとするです。そこだけ気をつけてくださいね。10. BB-16 アップライトロウ
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 対象 | 肩（三角筋中部・僧帽筋） |
| 器具 | スミス／パワーラック |
| 難易度 | 中級 |
| 目安 | 12回×3セット｜重さの目安 バーのみ |
| 撮影尺 | 40〜60秒 |
［注意タグ］肩痛NG
この種目は該当する症状がある方には表示されません。
動画内でも「痛みがある場合は行わないでください」と一言添えてください。
やり方
バーを体の前で持ち、肘を先導させるようにして鎖骨の高さまで引き上げます。
コツ・ポイント
肩の高さまでで止めておくのが安全です。それ以上高く上げようとすると、肩の中で挟み込みが起こりやすくなります。
よくある間違い
手首だけで引き上げてしまう。肩の高さを超えて上げすぎる。
撮影台本（その場で話しながら演じてください）
［導入］約8秒
アップライトロウです。バーを体の前で持ち、肘を先導させるようにして鎖骨の高さまで引き上げます。［実演］約35秒（動きながら、以下を自然に話してください）
肩の高さまでで止めておくのが安全です。それ以上高く上げようとすると、肩の中で挟み込みが起こりやすくなります。- 正しいフォームで【3〜4回】反復しながら話す
- 可能なら、よくある間違いを1つ見せてから正しい形に直す
［締め］約7秒
よくある間違いは、手首だけで引き上げてしまうです。そこだけ気をつけてくださいね。11. BB-17 シュラッグ
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 対象 | 肩こり周辺（僧帽筋上部） |
| 器具 | スミス／パワーラック |
| 難易度 | 初級 |
| 目安 | 15回×3セット｜重さの目安 20kg |
| 撮影尺 | 40〜60秒 |
［注意タグ］頸部痛NG
この種目は該当する症状がある方には表示されません。
動画内でも「痛みがある場合は行わないでください」と一言添えてください。
やり方
バーを体の前で持ち、腕を伸ばしたまま肩だけを真上にすくめるように引き上げ、ゆっくり下ろします。
コツ・ポイント
首を回さず、まっすぐ上下させるだけの動きにしてください。回すと首を痛めることがあります。
よくある間違い
肩を回してしまう。反動を使って勢いよく上げてしまう。
撮影台本（その場で話しながら演じてください）
［導入］約8秒
シュラッグです。バーを体の前で持ち、腕を伸ばしたまま肩だけを真上にすくめるように引き上げ、ゆっくり下ろします。［実演］約35秒（動きながら、以下を自然に話してください）
首を回さず、まっすぐ上下させるだけの動きにしてください。回すと首を痛めることがあります。- 正しいフォームで【3〜4回】反復しながら話す
- 可能なら、よくある間違いを1つ見せてから正しい形に直す
［締め］約7秒
よくある間違いは、肩を回してしまうです。そこだけ気をつけてくださいね。12. BB-18 ベントオーバーロウ
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 対象 | 背中（広背筋・僧帽筋中部） |
| 器具 | パワーラック |
| 難易度 | 中級 |
| 目安 | 10回×3セット｜重さの目安 バーのみ |
| 撮影尺 | 40〜60秒 |
［注意タグ］腰痛NG
この種目は該当する症状がある方には表示されません。
動画内でも「痛みがある場合は行わないでください」と一言添えてください。
やり方
股関節から上体を前に倒し、バーを両手で持ちます。背中をまっすぐに保ったまま、みぞおちに向かってバーを引き上げ、ゆっくり下ろします。
コツ・ポイント
肘を体の後ろに引くイメージで、背中の筋肉を使う意識を持ちましょう。
よくある間違い
背中が丸まる。反動を使って体を起こしながら引いてしまう。
撮影台本（その場で話しながら演じてください）
［導入］約8秒
ベントオーバーロウです。股関節から上体を前に倒し、バーを両手で持ちます。［実演］約35秒（動きながら、以下を自然に話してください）
背中をまっすぐに保ったまま、みぞおちに向かってバーを引き上げ、ゆっくり下ろします。 肘を体の後ろに引くイメージで、背中の筋肉を使う意識を持ちましょう。- 正しいフォームで【3〜4回】反復しながら話す
- 可能なら、よくある間違いを1つ見せてから正しい形に直す
［締め］約7秒
よくある間違いは、背中が丸まるです。そこだけ気をつけてくださいね。13. BB-19 インバーテッドロウ
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 対象 | 背中（広背筋・僧帽筋中部） |
| 器具 | スミス／パワーラック |
| 難易度 | 初級 |
| 目安 | 12回×3セット｜自重 |
| 撮影尺 | 40〜60秒 |
やり方
スミスマシンのバーを低い位置に固定し、バーの下に体を入れて仰向けの姿勢で持ちます。かかとを支点にして、体を一直線に保ったまま胸をバーに近づけます。
コツ・ポイント
体が「板」のように一直線を保てているかが重要です。お尻が下がると効果が半減します。
よくある間違い
お尻が落ちて体が「くの字」になる。反動を使ってしまう。
撮影台本（その場で話しながら演じてください）
［導入］約8秒
インバーテッドロウです。スミスマシンのバーを低い位置に固定し、バーの下に体を入れて仰向けの姿勢で持ちます。［実演］約35秒（動きながら、以下を自然に話してください）
かかとを支点にして、体を一直線に保ったまま胸をバーに近づけます。 体が「板」のように一直線を保てているかが重要です。お尻が下がると効果が半減します。- 正しいフォームで【3〜4回】反復しながら話す
- 可能なら、よくある間違いを1つ見せてから正しい形に直す
［締め］約7秒
よくある間違いは、お尻が落ちて体が「くの字」になるです。そこだけ気をつけてくださいね。14. BB-20 バーベルカール
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 対象 | 二の腕（上腕二頭筋） |
| 器具 | パワーラック |
| 難易度 | 初級 |
| 目安 | 12回×3セット｜重さの目安 バーのみ |
| 撮影尺 | 40〜60秒 |
［注意タグ］肘痛注意,手首痛注意
この種目は該当する症状がある方には表示されません。
動画内でも「痛みがある場合は行わないでください」と一言添えてください。
やり方
バーを肩幅程度の手幅で持ち、肘を体側に固定したまま、前腕だけを使ってバーを持ち上げます。ゆっくり下ろすところまでが1回です。
コツ・ポイント
肘の位置が動かないよう、壁に肘を押しつけるようなイメージを持つとブレにくくなります。
よくある間違い
反動をつけて体全体で振り上げてしまう。肘が前後に動いてしまう。
撮影台本（その場で話しながら演じてください）
［導入］約8秒
バーベルカールです。バーを肩幅程度の手幅で持ち、肘を体側に固定したまま、前腕だけを使ってバーを持ち上げます。［実演］約35秒（動きながら、以下を自然に話してください）
ゆっくり下ろすところまでが1回です。 肘の位置が動かないよう、壁に肘を押しつけるようなイメージを持つとブレにくくなります。- 正しいフォームで【3〜4回】反復しながら話す
- 可能なら、よくある間違いを1つ見せてから正しい形に直す
［締め］約7秒
よくある間違いは、反動をつけて体全体で振り上げてしまうです。そこだけ気をつけてくださいね。ブロックT2 スミス／ラック（ベンチあり）
【セッティング】
ベンチをラック内に設置。ベンチ角度は種目ごとに変更（フラット／インクライン／デクライン）。セーフティバーを胸の高さに。
【カメラ位置】
真横。ベンチに寝た状態が全て入る高さに調整。
【注意】
インクライン・デクラインは角度変更が必要。連続で撮る
撮影本数：6本
15. BB-04 ブルガリアンスクワット
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 対象 | 脚全体（大腿四頭筋・大殿筋） |
| 器具 | スミス＋ベンチ |
| 難易度 | 上級 |
| 目安 | 8回×左右×3セット｜重さの目安 バーのみ |
| 撮影尺 | 40〜60秒 |
［注意タグ］膝痛NG
この種目は該当する症状がある方には表示されません。
動画内でも「痛みがある場合は行わないでください」と一言添えてください。
やり方
後ろ足の甲をベンチに乗せ、前脚だけでバランスを取りながらしゃがみます。上体はやや前傾しても構いませんが、背中は丸めません。前脚の太ももが床と平行になるまで下ろします。
コツ・ポイント
最初は自重（バーなし）で、バランス感覚をつかんでから重量を足すと安全です。
よくある間違い
バランスを崩して後ろ足に体重を預けてしまう。前脚の膝が内側に入る。
撮影台本（その場で話しながら演じてください）
［導入］約8秒
ブルガリアンスクワットです。後ろ足の甲をベンチに乗せ、前脚だけでバランスを取りながらしゃがみます。［実演］約35秒（動きながら、以下を自然に話してください）
上体はやや前傾しても構いませんが、背中は丸めません。前脚の太ももが床と平行になるまで下ろします。 最初は自重（バーなし）で、バランス感覚をつかんでから重量を足すと安全です。- 正しいフォームで【3〜4回】反復しながら話す
- 可能なら、よくある間違いを1つ見せてから正しい形に直す
［締め］約7秒
よくある間違いは、バランスを崩して後ろ足に体重を預けてしまうです。そこだけ気をつけてくださいね。16. BB-06 ヒップスラスト
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 対象 | おしり（大殿筋） |
| 器具 | スミス＋ベンチ |
| 難易度 | 中級 |
| 目安 | 12回×3セット｜重さの目安 20kg |
| 撮影尺 | 40〜60秒 |
やり方
ベンチに背中の上部（肩甲骨あたり）をつけて座り、バーを骨盤の上に乗せます。足は肩幅程度に開き、かかとで床を押しながらお尻を持ち上げ、体が一直線になったところで1秒止めて戻します。
コツ・ポイント
腰を反らすのではなく、お尻を締めて持ち上げることを意識してください。あごを軽く引いておくと腰が反りにくくなります。
よくある間違い
腰を反らして持ち上げてしまう（お尻ではなく腰で頑張ってしまう）。
撮影台本（その場で話しながら演じてください）
［導入］約8秒
ヒップスラストです。ベンチに背中の上部（肩甲骨あたり）をつけて座り、バーを骨盤の上に乗せます。［実演］約35秒（動きながら、以下を自然に話してください）
足は肩幅程度に開き、かかとで床を押しながらお尻を持ち上げ、体が一直線になったところで1秒止めて戻します。 腰を反らすのではなく、お尻を締めて持ち上げることを意識してください。あごを軽く引いておくと腰が反りにくくなります。- 正しいフォームで【3〜4回】反復しながら話す
- 可能なら、よくある間違いを1つ見せてから正しい形に直す
［締め］約7秒
よくある間違いは、腰を反らして持ち上げてしまう（お尻ではなく腰で頑張ってしまう）です。そこだけ気をつけてくださいね。17. BB-11 ベンチプレス
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 対象 | 胸（大胸筋） |
| 器具 | スミス＋ベンチ |
| 難易度 | 中級 |
| 目安 | 10回×3セット｜重さの目安 バーのみ |
| 撮影尺 | 40〜60秒 |
［注意タグ］肩痛NG,妊娠中NG
この種目は該当する症状がある方には表示されません。
動画内でも「痛みがある場合は行わないでください」と一言添えてください。
やり方
ベンチに仰向けになり、バーを胸の真上に構えます。肩甲骨を寄せて下げた状態を保ちながら、バーを胸の下部にゆっくり下ろし、床を押すように押し上げます。
コツ・ポイント
バーを下ろす位置は乳頭のやや下あたりが目安です。肘を下げすぎると肩を痛めやすいので注意してください。
よくある間違い
肩甲骨が浮いて肩に力が入ってしまう。バーを首側に下ろしすぎる。
撮影台本（その場で話しながら演じてください）
［導入］約8秒
ベンチプレスです。ベンチに仰向けになり、バーを胸の真上に構えます。［実演］約35秒（動きながら、以下を自然に話してください）
肩甲骨を寄せて下げた状態を保ちながら、バーを胸の下部にゆっくり下ろし、床を押すように押し上げます。 バーを下ろす位置は乳頭のやや下あたりが目安です。肘を下げすぎると肩を痛めやすいので注意してください。- 正しいフォームで【3〜4回】反復しながら話す
- 可能なら、よくある間違いを1つ見せてから正しい形に直す
［締め］約7秒
よくある間違いは、肩甲骨が浮いて肩に力が入ってしまうです。そこだけ気をつけてくださいね。18. BB-12 インクラインベンチプレス
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 対象 | 胸（大胸筋上部） |
| 器具 | スミス＋ベンチ |
| 難易度 | 中級 |
| 目安 | 10回×3セット｜重さの目安 バーのみ |
| 撮影尺 | 40〜60秒 |
［注意タグ］肩痛NG,妊娠中NG
この種目は該当する症状がある方には表示されません。
動画内でも「痛みがある場合は行わないでください」と一言添えてください。
やり方
ベンチの角度を30〜45度に設定し、ベンチプレスと同じ要領で行います。バーを胸の上部にゆっくり下ろし、押し上げます。
コツ・ポイント
角度が急すぎると肩に負担がかかるので、45度を超えないようにしましょう。
よくある間違い
肘を大きく開きすぎる。ベンチの角度が急すぎて肩が主働してしまう。
撮影台本（その場で話しながら演じてください）
［導入］約8秒
インクラインベンチプレスです。ベンチの角度を30〜45度に設定し、ベンチプレスと同じ要領で行います。［実演］約35秒（動きながら、以下を自然に話してください）
バーを胸の上部にゆっくり下ろし、押し上げます。 角度が急すぎると肩に負担がかかるので、45度を超えないようにしましょう。- 正しいフォームで【3〜4回】反復しながら話す
- 可能なら、よくある間違いを1つ見せてから正しい形に直す
［締め］約7秒
よくある間違いは、肘を大きく開きすぎるです。そこだけ気をつけてくださいね。19. BB-13 デクラインベンチプレス
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 対象 | 胸（大胸筋下部） |
| 器具 | スミス＋ベンチ |
| 難易度 | 上級 |
| 目安 | 10回×3セット｜重さの目安 バーのみ |
| 撮影尺 | 40〜60秒 |
［注意タグ］肩痛NG,妊娠中NG,高血圧注意
この種目は該当する症状がある方には表示されません。
動画内でも「痛みがある場合は行わないでください」と一言添えてください。
やり方
頭を低くしたベンチに寝て、ベンチプレスと同じ要領でバーを胸の下部に下ろし、押し上げます。
コツ・ポイント
頭が下がる姿勢のため、高血圧の方や、頭に血が上る感覚が苦手な方は無理をしないでください。
よくある間違い
反動を使って押し上げてしまう。バーの軌道が安定しない。
撮影台本（その場で話しながら演じてください）
［導入］約8秒
デクラインベンチプレスです。頭を低くしたベンチに寝て、ベンチプレスと同じ要領でバーを胸の下部に下ろし、押し上げます。［実演］約35秒（動きながら、以下を自然に話してください）
頭が下がる姿勢のため、高血圧の方や、頭に血が上る感覚が苦手な方は無理をしないでください。- 正しいフォームで【3〜4回】反復しながら話す
- 可能なら、よくある間違いを1つ見せてから正しい形に直す
［締め］約7秒
よくある間違いは、反動を使って押し上げてしまうです。そこだけ気をつけてくださいね。20. BB-14 ナローグリップベンチプレス
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 対象 | 二の腕（上腕三頭筋・大胸筋） |
| 器具 | スミス＋ベンチ |
| 難易度 | 中級 |
| 目安 | 10回×3セット｜重さの目安 バーのみ |
| 撮影尺 | 40〜60秒 |
［注意タグ］肩痛NG,肘痛注意,妊娠中NG
この種目は該当する症状がある方には表示されません。
動画内でも「痛みがある場合は行わないでください」と一言添えてください。
やり方
バーを肩幅程度の手幅で握り、ベンチプレスよりも脇を締めた状態で胸に下ろし、押し上げます。
コツ・ポイント
肘を体側に沿わせたまま動かすと、二の腕の裏側（上腕三頭筋）により効きます。
よくある間違い
手幅が狭すぎて手首に負担がかかる。肘が外側に開いてしまう。
撮影台本（その場で話しながら演じてください）
［導入］約8秒
ナローグリップベンチプレスです。バーを肩幅程度の手幅で握り、ベンチプレスよりも脇を締めた状態で胸に下ろし、押し上げます。［実演］約35秒（動きながら、以下を自然に話してください）
肘を体側に沿わせたまま動かすと、二の腕の裏側（上腕三頭筋）により効きます。- 正しいフォームで【3〜4回】反復しながら話す
- 可能なら、よくある間違いを1つ見せてから正しい形に直す
［締め］約7秒
よくある間違いは、手幅が狭すぎて手首に負担がかかるです。そこだけ気をつけてくださいね。ブロックT3 ケーブル 高位置
【セッティング】
ケーブルを最上部に固定。アタッチメント：ラットバー → ロープの順で使用。
【カメラ位置】
斜め前45度。引く動作の軌道が見える位置。
【注意】
アタッチメント交換は最小限に。バー系を先、ロープ系を後にまとめる
撮影本数：7本
21. CB-01 ラットプルダウン
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 対象 | 背中（広背筋） |
| 器具 | ケーブル（ラット） |
| 難易度 | 初級 |
| 目安 | 12回×3セット｜重さの目安 15kg |
| 撮影尺 | 40〜60秒 |
［注意タグ］肩痛注意
この種目は該当する症状がある方には表示されません。
動画内でも「痛みがある場合は行わないでください」と一言添えてください。
やり方
ケーブルを最上部に設定し、ラットバーを肩幅よりやや広めに握ります。座って太ももをパッドで固定したら、肘を体の斜め下に引くようにしてバーを鎖骨に向かって引き下げます。
コツ・ポイント
バーは首の後ろではなく、必ず鎖骨の前に下ろしてください。首の後ろに下ろすと肩を痛めるリスクがあります。
よくある間違い
体を後ろに反らしすぎて反動を使ってしまう。肩がすくんでしまう。
撮影台本（その場で話しながら演じてください）
［導入］約8秒
ラットプルダウンです。ケーブルを最上部に設定し、ラットバーを肩幅よりやや広めに握ります。［実演］約35秒（動きながら、以下を自然に話してください）
座って太ももをパッドで固定したら、肘を体の斜め下に引くようにしてバーを鎖骨に向かって引き下げます。 バーは首の後ろではなく、必ず鎖骨の前に下ろしてください。首の後ろに下ろすと肩を痛めるリスクがあります。- 正しいフォームで【3〜4回】反復しながら話す
- 可能なら、よくある間違いを1つ見せてから正しい形に直す
［締め］約7秒
よくある間違いは、体を後ろに反らしすぎて反動を使ってしまうです。そこだけ気をつけてくださいね。22. CB-02 ナローグリップラットプルダウン
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 対象 | 背中（広背筋下部） |
| 器具 | ケーブル（ラット） |
| 難易度 | 初級 |
| 目安 | 12回×3セット｜重さの目安 15kg |
| 撮影尺 | 40〜60秒 |
［注意タグ］肩痛注意
この種目は該当する症状がある方には表示されません。
動画内でも「痛みがある場合は行わないでください」と一言添えてください。
やり方
ラットプルダウンと同じ動きを、肩幅より狭いグリップで行います。肘を体側に引き寄せるように下ろします。
コツ・ポイント
狭い手幅の分、肩をすくめやすいので、下げた状態を保ったまま動かす意識を持ちましょう。
よくある間違い
肩がすくんでしまう。腕の力だけで引いてしまう。
撮影台本（その場で話しながら演じてください）
［導入］約8秒
ナローグリップラットプルダウンです。ラットプルダウンと同じ動きを、肩幅より狭いグリップで行います。［実演］約35秒（動きながら、以下を自然に話してください）
肘を体側に引き寄せるように下ろします。 狭い手幅の分、肩をすくめやすいので、下げた状態を保ったまま動かす意識を持ちましょう。- 正しいフォームで【3〜4回】反復しながら話す
- 可能なら、よくある間違いを1つ見せてから正しい形に直す
［締め］約7秒
よくある間違いは、肩がすくんでしまうです。そこだけ気をつけてくださいね。23. CB-03 リバースグリップラットプルダウン
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 対象 | 背中（広背筋・上腕二頭筋） |
| 器具 | ケーブル（ラット） |
| 難易度 | 中級 |
| 目安 | 12回×3セット｜重さの目安 15kg |
| 撮影尺 | 40〜60秒 |
［注意タグ］肩痛注意,肘痛注意
この種目は該当する症状がある方には表示されません。
動画内でも「痛みがある場合は行わないでください」と一言添えてください。
やり方
手のひらを自分に向けて握り、ラットプルダウンと同じ要領で引き下げます。肘を後ろに引く意識を持つと、二の腕の前側も一緒に働きます。
コツ・ポイント
手首を巻き込まず、まっすぐ保ったまま引きましょう。
よくある間違い
手首が曲がってしまう。体が後ろに反りすぎる。
撮影台本（その場で話しながら演じてください）
［導入］約8秒
リバースグリップラットプルダウンです。手のひらを自分に向けて握り、ラットプルダウンと同じ要領で引き下げます。［実演］約35秒（動きながら、以下を自然に話してください）
肘を後ろに引く意識を持つと、二の腕の前側も一緒に働きます。 手首を巻き込まず、まっすぐ保ったまま引きましょう。- 正しいフォームで【3〜4回】反復しながら話す
- 可能なら、よくある間違いを1つ見せてから正しい形に直す
［締め］約7秒
よくある間違いは、手首が曲がってしまうです。そこだけ気をつけてくださいね。24. CB-06 ストレートアームプルダウン
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 対象 | 背中（広背筋） |
| 器具 | ケーブルマシン |
| 難易度 | 中級 |
| 目安 | 15回×3セット｜重さの目安 10kg |
| 撮影尺 | 40〜60秒 |
［注意タグ］肩痛注意
この種目は該当する症状がある方には表示されません。
動画内でも「痛みがある場合は行わないでください」と一言添えてください。
やり方
ケーブルを高い位置に設定し、腕を伸ばしたまま、弧を描くように下に押し下げます。肘は軽く曲げたまま固定します。
コツ・ポイント
肩をすくめず、背中の力で押し下げる意識を持つとよく効きます。
よくある間違い
肘を大きく曲げてしまい、腕の力に頼ってしまう。
撮影台本（その場で話しながら演じてください）
［導入］約8秒
ストレートアームプルダウンです。ケーブルを高い位置に設定し、腕を伸ばしたまま、弧を描くように下に押し下げます。［実演］約35秒（動きながら、以下を自然に話してください）
肘は軽く曲げたまま固定します。 肩をすくめず、背中の力で押し下げる意識を持つとよく効きます。- 正しいフォームで【3〜4回】反復しながら話す
- 可能なら、よくある間違いを1つ見せてから正しい形に直す
［締め］約7秒
よくある間違いは、肘を大きく曲げてしまい、腕の力に頼ってしまうです。そこだけ気をつけてくださいね。25. CB-07 フェイスプル
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 対象 | 肩甲骨内側（三角筋後部・僧帽筋中下部） |
| 器具 | ケーブルマシン |
| 難易度 | 初級 |
| 目安 | 15回×3セット｜重さの目安 8kg |
| 撮影尺 | 40〜60秒 |
やり方
ロープを両手で持ち、顔に向かって引きながら、両肘を耳の高さまで開いていきます。引ききった位置で少し止めます。
コツ・ポイント
肘を下げたまま引くと効果が薄れます。「顔の横に向かって開く」イメージを持ちましょう。
よくある間違い
肘が下がったまま引いてしまい、腕の力だけで動作してしまう。
撮影台本（その場で話しながら演じてください）
［導入］約8秒
フェイスプルです。ロープを両手で持ち、顔に向かって引きながら、両肘を耳の高さまで開いていきます。［実演］約35秒（動きながら、以下を自然に話してください）
引ききった位置で少し止めます。 肘を下げたまま引くと効果が薄れます。「顔の横に向かって開く」イメージを持ちましょう。- 正しいフォームで【3〜4回】反復しながら話す
- 可能なら、よくある間違いを1つ見せてから正しい形に直す
［締め］約7秒
よくある間違いは、肘が下がったまま引いてしまい、腕の力だけで動作してしまうです。そこだけ気をつけてくださいね。26. CB-09 ケーブルチェストフライ（ハイ）
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 対象 | 胸（大胸筋下部） |
| 器具 | ケーブルマシン |
| 難易度 | 中級 |
| 目安 | 12回×3セット｜重さの目安 8kg |
| 撮影尺 | 40〜60秒 |
［注意タグ］肩痛注意
この種目は該当する症状がある方には表示されません。
動画内でも「痛みがある場合は行わないでください」と一言添えてください。
やり方
ケーブルを高い位置に設定し、斜め下に向かって手を寄せていきます。肘は軽く曲げたまま固定します。
コツ・ポイント
高い位置から下に引く動きなので、胸の下側に効きやすい種目です。
よくある間違い
肘の角度が動いてしまい、腕の力で押してしまう。
撮影台本（その場で話しながら演じてください）
［導入］約8秒
ケーブルチェストフライ（ハイ）です。ケーブルを高い位置に設定し、斜め下に向かって手を寄せていきます。［実演］約35秒（動きながら、以下を自然に話してください）
肘は軽く曲げたまま固定します。 高い位置から下に引く動きなので、胸の下側に効きやすい種目です。- 正しいフォームで【3〜4回】反復しながら話す
- 可能なら、よくある間違いを1つ見せてから正しい形に直す
［締め］約7秒
よくある間違いは、肘の角度が動いてしまい、腕の力で押してしまうです。そこだけ気をつけてくださいね。27. CB-18 オーバーヘッドトライセプスエクステンション
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 対象 | 二の腕（上腕三頭筋） |
| 器具 | ケーブルマシン |
| 難易度 | 中級 |
| 目安 | 12回×3セット｜重さの目安 8kg |
| 撮影尺 | 40〜60秒 |
［注意タグ］肩痛NG,肘痛注意
この種目は該当する症状がある方には表示されません。
動画内でも「痛みがある場合は行わないでください」と一言添えてください。
やり方
ケーブルに背を向けて立ち、頭上でロープを持ちます。肘を固定したまま、頭の後ろから前に向かって腕を伸ばします。
コツ・ポイント
頭上での動作になるため、肩に痛みがある日は避けてください。
よくある間違い
肘が開いてしまう。腰が反ってしまう。
撮影台本（その場で話しながら演じてください）
［導入］約8秒
オーバーヘッドトライセプスエクステンションです。ケーブルに背を向けて立ち、頭上でロープを持ちます。［実演］約35秒（動きながら、以下を自然に話してください）
肘を固定したまま、頭の後ろから前に向かって腕を伸ばします。 頭上での動作になるため、肩に痛みがある日は避けてください。- 正しいフォームで【3〜4回】反復しながら話す
- 可能なら、よくある間違いを1つ見せてから正しい形に直す
［締め］約7秒
よくある間違いは、肘が開いてしまうです。そこだけ気をつけてくださいね。ブロックT4 ケーブル 中位置
【セッティング】
ケーブルを胸〜腰の高さに変更。アタッチメント：シングルグリップ・ロープ。
【カメラ位置】
斜め前45度〜正面。
【注意】
左右の高さを揃えることを忘れずに（フライ系・回旋系とも共通）。新規のロータリー系（CB-25・26・28）は、骨盤が動かない角度も1カット追加
撮影本数：13本
28. CB-05 ワンハンドケーブルロウ
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 対象 | 背中（広背筋） |
| 器具 | ケーブルマシン |
| 難易度 | 中級 |
| 目安 | 12回×左右×3セット｜重さの目安 8kg |
| 撮影尺 | 40〜60秒 |
［注意タグ］腰痛注意
この種目は該当する症状がある方には表示されません。
動画内でも「痛みがある場合は行わないでください」と一言添えてください。
やり方
片手でケーブルを持ち、体をひねらないよう固定した状態で、肘を腰に向かって引きます。
コツ・ポイント
体をひねると効果が半減するだけでなく、腰への負担も増えます。おへそを正面に向けたまま行いましょう。
よくある間違い
体をひねって反動をつけてしまう。
撮影台本（その場で話しながら演じてください）
［導入］約8秒
ワンハンドケーブルロウです。片手でケーブルを持ち、体をひねらないよう固定した状態で、肘を腰に向かって引きます。［実演］約35秒（動きながら、以下を自然に話してください）
体をひねると効果が半減するだけでなく、腰への負担も増えます。おへそを正面に向けたまま行いましょう。- 正しいフォームで【3〜4回】反復しながら話す
- 可能なら、よくある間違いを1つ見せてから正しい形に直す
［締め］約7秒
よくある間違いは、体をひねって反動をつけてしまうです。そこだけ気をつけてくださいね。29. CB-08 ケーブルチェストフライ（ミッド）
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 対象 | 胸（大胸筋） |
| 器具 | ケーブルマシン |
| 難易度 | 初級 |
| 目安 | 12回×3セット｜重さの目安 8kg |
| 撮影尺 | 40〜60秒 |
［注意タグ］肩痛注意
この種目は該当する症状がある方には表示されません。
動画内でも「痛みがある場合は行わないでください」と一言添えてください。
やり方
ケーブルを胸の高さに設定し、両手を体の前で合わせるように寄せます。肘は軽く曲げたまま、胸の前で押し合うイメージで動かします。
コツ・ポイント
肩がすくまないよう、下げた状態を保ちながら動かしましょう。
よくある間違い
肘を伸ばしきってしまい、腕の力に頼ってしまう。
撮影台本（その場で話しながら演じてください）
［導入］約8秒
ケーブルチェストフライ（ミッド）です。ケーブルを胸の高さに設定し、両手を体の前で合わせるように寄せます。［実演］約35秒（動きながら、以下を自然に話してください）
肘は軽く曲げたまま、胸の前で押し合うイメージで動かします。 肩がすくまないよう、下げた状態を保ちながら動かしましょう。- 正しいフォームで【3〜4回】反復しながら話す
- 可能なら、よくある間違いを1つ見せてから正しい形に直す
［締め］約7秒
よくある間違いは、肘を伸ばしきってしまい、腕の力に頼ってしまうです。そこだけ気をつけてくださいね。30. CB-10 ケーブルチェストフライ（ロー）
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 対象 | 胸（大胸筋上部） |
| 器具 | ケーブルマシン |
| 難易度 | 中級 |
| 目安 | 12回×3セット｜重さの目安 8kg |
| 撮影尺 | 40〜60秒 |
［注意タグ］肩痛注意
この種目は該当する症状がある方には表示されません。
動画内でも「痛みがある場合は行わないでください」と一言添えてください。
やり方
ケーブルを低い位置に設定し、斜め上に向かって手を寄せていきます。胸を張り、肩を後ろに引いた姿勢を保ちます。
コツ・ポイント
低い位置から上に引く動きなので、胸の上側に効きやすい種目です。
よくある間違い
上体が丸まってしまう。
撮影台本（その場で話しながら演じてください）
［導入］約8秒
ケーブルチェストフライ（ロー）です。ケーブルを低い位置に設定し、斜め上に向かって手を寄せていきます。［実演］約35秒（動きながら、以下を自然に話してください）
胸を張り、肩を後ろに引いた姿勢を保ちます。 低い位置から上に引く動きなので、胸の上側に効きやすい種目です。- 正しいフォームで【3〜4回】反復しながら話す
- 可能なら、よくある間違いを1つ見せてから正しい形に直す
［締め］約7秒
よくある間違いは、上体が丸まってしまうです。そこだけ気をつけてくださいね。31. CB-11 ケーブルチェストプレス
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 対象 | 胸（大胸筋） |
| 器具 | ケーブルマシン |
| 難易度 | 初級 |
| 目安 | 12回×3セット｜重さの目安 10kg |
| 撮影尺 | 40〜60秒 |
［注意タグ］肩痛注意
この種目は該当する症状がある方には表示されません。
動画内でも「痛みがある場合は行わないでください」と一言添えてください。
やり方
ケーブルを胸の高さに設定し、立った姿勢で両手を前に押し出します。ベンチプレスを立ってやるようなイメージです。
コツ・ポイント
肩甲骨を寄せたまま、体が前につんのめらないよう軽く前傾して行いましょう。
よくある間違い
体が反りすぎる、または前に流れてしまう。
撮影台本（その場で話しながら演じてください）
［導入］約8秒
ケーブルチェストプレスです。ケーブルを胸の高さに設定し、立った姿勢で両手を前に押し出します。［実演］約35秒（動きながら、以下を自然に話してください）
ベンチプレスを立ってやるようなイメージです。 肩甲骨を寄せたまま、体が前につんのめらないよう軽く前傾して行いましょう。- 正しいフォームで【3〜4回】反復しながら話す
- 可能なら、よくある間違いを1つ見せてから正しい形に直す
［締め］約7秒
よくある間違いは、体が反りすぎる、または前に流れてしまうです。そこだけ気をつけてくださいね。32. CB-12 ケーブルサイドレイズ
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 対象 | 肩（三角筋中部） |
| 器具 | ケーブルマシン |
| 難易度 | 初級 |
| 目安 | 15回×左右×3セット｜重さの目安 3kg |
| 撮影尺 | 40〜60秒 |
［注意タグ］肩痛NG
この種目は該当する症状がある方には表示されません。
動画内でも「痛みがある場合は行わないでください」と一言添えてください。
やり方
ケーブルを体の横に設定し、腕を横に伸ばしたまま肩の高さまで持ち上げます。
コツ・ポイント
肩の高さより高く上げないこと。上げすぎると肩の中で挟み込みが起こります。
よくある間違い
反動で振り上げてしまう。肩の高さを超えて上げすぎる。
撮影台本（その場で話しながら演じてください）
［導入］約8秒
ケーブルサイドレイズです。ケーブルを体の横に設定し、腕を横に伸ばしたまま肩の高さまで持ち上げます。［実演］約35秒（動きながら、以下を自然に話してください）
肩の高さより高く上げないこと。上げすぎると肩の中で挟み込みが起こります。- 正しいフォームで【3〜4回】反復しながら話す
- 可能なら、よくある間違いを1つ見せてから正しい形に直す
［締め］約7秒
よくある間違いは、反動で振り上げてしまうです。そこだけ気をつけてくださいね。33. CB-13 ケーブルフロントレイズ
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 対象 | 肩（三角筋前部） |
| 器具 | ケーブルマシン |
| 難易度 | 初級 |
| 目安 | 15回×3セット｜重さの目安 5kg |
| 撮影尺 | 40〜60秒 |
［注意タグ］肩痛NG
この種目は該当する症状がある方には表示されません。
動画内でも「痛みがある場合は行わないでください」と一言添えてください。
やり方
ケーブルを体の前に設定し、腕を前に伸ばしたまま肩の高さまで持ち上げます。
コツ・ポイント
反動を使わず、ゆっくりコントロールしながら上げ下げしましょう。
よくある間違い
肩がすくんでしまう。反動を使ってしまう。
撮影台本（その場で話しながら演じてください）
［導入］約8秒
ケーブルフロントレイズです。ケーブルを体の前に設定し、腕を前に伸ばしたまま肩の高さまで持ち上げます。［実演］約35秒（動きながら、以下を自然に話してください）
反動を使わず、ゆっくりコントロールしながら上げ下げしましょう。- 正しいフォームで【3〜4回】反復しながら話す
- 可能なら、よくある間違いを1つ見せてから正しい形に直す
［締め］約7秒
よくある間違いは、肩がすくんでしまうです。そこだけ気をつけてくださいね。34. CB-14 ケーブルリアデルト
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 対象 | 肩甲骨外側（三角筋後部） |
| 器具 | ケーブルマシン |
| 難易度 | 初級 |
| 目安 | 15回×3セット｜重さの目安 5kg |
| 撮影尺 | 40〜60秒 |
やり方
ケーブルを胸の高さに設定し、腕を左右に開くように引きます。肘の角度を保ったまま、水平に開くイメージです。
コツ・ポイント
肩をすくめず、肩甲骨を寄せる意識で行うと、巻き肩や猫背の改善にもつながります。
よくある間違い
肘が伸びきったり曲がりすぎたりして角度が安定しない。
撮影台本（その場で話しながら演じてください）
［導入］約8秒
ケーブルリアデルトです。ケーブルを胸の高さに設定し、腕を左右に開くように引きます。［実演］約35秒（動きながら、以下を自然に話してください）
肘の角度を保ったまま、水平に開くイメージです。 肩をすくめず、肩甲骨を寄せる意識で行うと、巻き肩や猫背の改善にもつながります。- 正しいフォームで【3〜4回】反復しながら話す
- 可能なら、よくある間違いを1つ見せてから正しい形に直す
［締め］約7秒
よくある間違いは、肘が伸びきったり曲がりすぎたりして角度が安定しないです。そこだけ気をつけてくださいね。35. CB-15 ケーブルカール
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 対象 | 二の腕（上腕二頭筋） |
| 器具 | ケーブルマシン |
| 難易度 | 初級 |
| 目安 | 12回×3セット｜重さの目安 8kg |
| 撮影尺 | 40〜60秒 |
［注意タグ］肘痛注意
この種目は該当する症状がある方には表示されません。
動画内でも「痛みがある場合は行わないでください」と一言添えてください。
やり方
ケーブルを低い位置に設定し、肘を体側に固定したまま、前腕だけを使って持ち上げます。
コツ・ポイント
ケーブルは常に張力がかかっているので、一定の速度で動かすと効果的です。
よくある間違い
肘が前後に動いてしまう。反動を使ってしまう。
撮影台本（その場で話しながら演じてください）
［導入］約8秒
ケーブルカールです。ケーブルを低い位置に設定し、肘を体側に固定したまま、前腕だけを使って持ち上げます。［実演］約35秒（動きながら、以下を自然に話してください）
ケーブルは常に張力がかかっているので、一定の速度で動かすと効果的です。- 正しいフォームで【3〜4回】反復しながら話す
- 可能なら、よくある間違いを1つ見せてから正しい形に直す
［締め］約7秒
よくある間違いは、肘が前後に動いてしまうです。そこだけ気をつけてくださいね。36. CB-16 ケーブルハンマーカール
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 対象 | 二の腕・前腕（上腕二頭筋・腕橈骨筋） |
| 器具 | ケーブルマシン |
| 難易度 | 初級 |
| 目安 | 12回×3セット｜重さの目安 8kg |
| 撮影尺 | 40〜60秒 |
［注意タグ］肘痛注意
この種目は該当する症状がある方には表示されません。
動画内でも「痛みがある場合は行わないでください」と一言添えてください。
やり方
ロープアタッチメントを使い、手のひらを向かい合わせにしたまま持ち上げます。
コツ・ポイント
手首を返さず、ハンマーで釘を打つような向きのまま動かしましょう。
よくある間違い
手首が回転してしまう。
撮影台本（その場で話しながら演じてください）
［導入］約8秒
ケーブルハンマーカールです。ロープアタッチメントを使い、手のひらを向かい合わせにしたまま持ち上げます。［実演］約35秒（動きながら、以下を自然に話してください）
手首を返さず、ハンマーで釘を打つような向きのまま動かしましょう。- 正しいフォームで【3〜4回】反復しながら話す
- 可能なら、よくある間違いを1つ見せてから正しい形に直す
［締め］約7秒
よくある間違いは、手首が回転してしまうです。そこだけ気をつけてくださいね。37. CB-17 ケーブルプレスダウン
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 対象 | 二の腕（上腕三頭筋） |
| 器具 | ケーブルマシン |
| 難易度 | 初級 |
| 目安 | 15回×3セット｜重さの目安 8kg |
| 撮影尺 | 40〜60秒 |
［注意タグ］肘痛注意
この種目は該当する症状がある方には表示されません。
動画内でも「痛みがある場合は行わないでください」と一言添えてください。
やり方
ケーブルを高い位置に設定し、脇を締めて肘を固定したまま、前腕だけを使って下に押し下げます。
コツ・ポイント
上腕を動かさず、肘から先だけを伸ばす意識を持つと効果的です。
よくある間違い
肘が体から離れてしまう。上腕を一緒に動かしてしまう。
撮影台本（その場で話しながら演じてください）
［導入］約8秒
ケーブルプレスダウンです。ケーブルを高い位置に設定し、脇を締めて肘を固定したまま、前腕だけを使って下に押し下げます。［実演］約35秒（動きながら、以下を自然に話してください）
上腕を動かさず、肘から先だけを伸ばす意識を持つと効果的です。- 正しいフォームで【3〜4回】反復しながら話す
- 可能なら、よくある間違いを1つ見せてから正しい形に直す
［締め］約7秒
よくある間違いは、肘が体から離れてしまうです。そこだけ気をつけてくださいね。38. CB-25 ケーブルロータリートランク（回旋） NEW
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 対象 | 腹部（腹斜筋） |
| 器具 | ケーブル（ミッドプーリー） |
| 難易度 | 中級 |
| 目安 | 12回×左右×3セット｜重さの目安 5kg |
| 撮影尺 | 40〜60秒 |
［注意タグ］腰痛注意
この種目は該当する症状がある方には表示されません。
動画内でも「痛みがある場合は行わないでください」と一言添えてください。
やり方
ケーブルを胸の高さ（ミッドプーリー）に設定し、横向きに立ちます。骨盤を正面に向けたまま固定し、胸から上だけをひねってケーブルを引き寄せます。
コツ・ポイント
腰を反らさず、骨盤が動かないように意識してください。ひねりは胸椎（背骨の上の方）で行います。
よくある間違い
骨盤ごと一緒にひねってしまう。腰を反ってしまう。
撮影台本（その場で話しながら演じてください）
［導入］約8秒
ケーブルロータリートランク（回旋）です。ケーブルを胸の高さ（ミッドプーリー）に設定し、横向きに立ちます。［実演］約35秒（動きながら、以下を自然に話してください）
骨盤を正面に向けたまま固定し、胸から上だけをひねってケーブルを引き寄せます。 腰を反らさず、骨盤が動かないように意識してください。ひねりは胸椎（背骨の上の方）で行います。- 正しいフォームで【3〜4回】反復しながら話す
- 可能なら、よくある間違いを1つ見せてから正しい形に直す
［締め］約7秒
よくある間違いは、骨盤ごと一緒にひねってしまうです。そこだけ気をつけてくださいね。39. CB-26 ハーフニーリングパロフプレス NEW
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 対象 | 腹部（腹横筋・腹斜筋） |
| 器具 | ケーブル（ミッドプーリー） |
| 難易度 | 中級 |
| 目安 | 10回×左右×3セット｜重さの目安 5kg |
| 撮影尺 | 40〜60秒 |
［注意タグ］妊娠中注意
この種目は該当する症状がある方には表示されません。
動画内でも「痛みがある場合は行わないでください」と一言添えてください。
やり方
ケーブルを胸の高さに設定し、ケーブルと反対側の脚を前に出した片膝立ちの姿勢を取ります。CB-21（パロフプレス）と同じく、ケーブルに引っ張られないよう体をキープします。
コツ・ポイント
片膝立ちのぶん、通常のパロフプレスより骨盤の安定性がより問われます。上体を常に正面に向けておきましょう。
よくある間違い
骨盤がケーブル側に引っ張られてしまう。上体が傾いてしまう。
撮影台本（その場で話しながら演じてください）
［導入］約8秒
ハーフニーリングパロフプレスです。ケーブルを胸の高さに設定し、ケーブルと反対側の脚を前に出した片膝立ちの姿勢を取ります。［実演］約35秒（動きながら、以下を自然に話してください）
CB-21（パロフプレス）と同じく、ケーブルに引っ張られないよう体をキープします。 片膝立ちのぶん、通常のパロフプレスより骨盤の安定性がより問われます。上体を常に正面に向けておきましょう。- 正しいフォームで【3〜4回】反復しながら話す
- 可能なら、よくある間違いを1つ見せてから正しい形に直す
［締め］約7秒
よくある間違いは、骨盤がケーブル側に引っ張られてしまうです。そこだけ気をつけてくださいね。40. CB-28 ケーブルサイドベンド（スタンディング） NEW
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 対象 | 腹部（腹斜筋） |
| 器具 | ケーブル（ミッドプーリー） |
| 難易度 | 初級 |
| 目安 | 15回×左右×3セット｜重さの目安 3kg |
| 撮影尺 | 40〜60秒 |
やり方
ケーブルを胸の高さ（ミッドプーリー）に設定し、体の横に持って立ちます。前後には傾けず、真横にだけ体を倒します。
コツ・ポイント
腰を丸めたり反らせたりせず、まっすぐ立った状態から真横にだけ動かしましょう。
よくある間違い
前後に体が傾いてしまう。反動を使ってしまう。
撮影台本（その場で話しながら演じてください）
［導入］約8秒
ケーブルサイドベンド（スタンディング）です。ケーブルを胸の高さ（ミッドプーリー）に設定し、体の横に持って立ちます。［実演］約35秒（動きながら、以下を自然に話してください）
前後には傾けず、真横にだけ体を倒します。 腰を丸めたり反らせたりせず、まっすぐ立った状態から真横にだけ動かしましょう。- 正しいフォームで【3〜4回】反復しながら話す
- 可能なら、よくある間違いを1つ見せてから正しい形に直す
［締め］約7秒
よくある間違いは、前後に体が傾いてしまうです。そこだけ気をつけてくださいね。ブロックT5 ケーブル 低位置
【セッティング】
ケーブルを最下部に固定。アタッチメント：シングルグリップ・アンクルストラップ。
【カメラ位置】
斜め前45度。下半身系は膝の高さから。
【注意】
アンクルストラップの装着シーンも短く撮っておく。CB-27（ロー・トゥ・ハイ）は正面からの1カットも追加
撮影本数：8本
41. CB-04 シーテッドロウ
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 対象 | 背中（僧帽筋中部・菱形筋） |
| 器具 | ケーブル（ロー） |
| 難易度 | 初級 |
| 目安 | 12回×3セット｜重さの目安 15kg |
| 撮影尺 | 40〜60秒 |
やり方
座って足を台に乗せ、膝を軽く曲げた姿勢でハンドルを握ります。上体をまっすぐ保ったまま、みぞおちに向かってハンドルを引き寄せ、肩甲骨をしっかり寄せます。
コツ・ポイント
体を大きく後ろに倒しすぎないこと。上体はほぼ垂直のまま、腕と背中だけで引く意識です。
よくある間違い
体を大きく後ろに倒して反動を使う。肩がすくんでしまう。
撮影台本（その場で話しながら演じてください）
［導入］約8秒
シーテッドロウです。座って足を台に乗せ、膝を軽く曲げた姿勢でハンドルを握ります。［実演］約35秒（動きながら、以下を自然に話してください）
上体をまっすぐ保ったまま、みぞおちに向かってハンドルを引き寄せ、肩甲骨をしっかり寄せます。 体を大きく後ろに倒しすぎないこと。上体はほぼ垂直のまま、腕と背中だけで引く意識です。- 正しいフォームで【3〜4回】反復しながら話す
- 可能なら、よくある間違いを1つ見せてから正しい形に直す
［締め］約7秒
よくある間違いは、体を大きく後ろに倒して反動を使うです。そこだけ気をつけてくださいね。42. CB-19 ケーブルクランチ
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 対象 | 腹部（腹直筋） |
| 器具 | ケーブルマシン |
| 難易度 | 中級 |
| 目安 | 15回×3セット｜重さの目安 10kg |
| 撮影尺 | 40〜60秒 |
［注意タグ］腰痛NG,頸部痛NG,妊娠中NG
この種目は該当する症状がある方には表示されません。
動画内でも「痛みがある場合は行わないでください」と一言添えてください。
やり方
ケーブルを高い位置に設定し、ロープを頭の横で持って膝立ちになります。腕で引っ張るのではなく、お腹の力で背中を丸めるように体を丸めます。
コツ・ポイント
首だけを曲げるのではなく、お腹から丸める意識を持ちましょう。
よくある間違い
腕の力で引っ張ってしまう。首だけを曲げてしまう。
撮影台本（その場で話しながら演じてください）
［導入］約8秒
ケーブルクランチです。ケーブルを高い位置に設定し、ロープを頭の横で持って膝立ちになります。［実演］約35秒（動きながら、以下を自然に話してください）
腕で引っ張るのではなく、お腹の力で背中を丸めるように体を丸めます。 首だけを曲げるのではなく、お腹から丸める意識を持ちましょう。- 正しいフォームで【3〜4回】反復しながら話す
- 可能なら、よくある間違いを1つ見せてから正しい形に直す
［締め］約7秒
よくある間違いは、腕の力で引っ張ってしまうです。そこだけ気をつけてくださいね。43. CB-20 ケーブルウッドチョップ
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 対象 | 腹部（腹斜筋） |
| 器具 | ケーブルマシン |
| 難易度 | 上級 |
| 目安 | 12回×左右×3セット｜重さの目安 8kg |
| 撮影尺 | 40〜60秒 |
［注意タグ］腰痛NG,妊娠中NG
この種目は該当する症状がある方には表示されません。
動画内でも「痛みがある場合は行わないでください」と一言添えてください。
やり方
ケーブルを高い位置に設定し、体の斜め上から斜め下に向かって、体をひねりながら引き下ろします。
コツ・ポイント
腰から回すのではなく、胸から上をひねり、体重移動と合わせて行いましょう。
よくある間違い
腰だけをひねってしまい、股関節や体重移動を使えていない。
撮影台本（その場で話しながら演じてください）
［導入］約8秒
ケーブルウッドチョップです。ケーブルを高い位置に設定し、体の斜め上から斜め下に向かって、体をひねりながら引き下ろします。［実演］約35秒（動きながら、以下を自然に話してください）
腰から回すのではなく、胸から上をひねり、体重移動と合わせて行いましょう。- 正しいフォームで【3〜4回】反復しながら話す
- 可能なら、よくある間違いを1つ見せてから正しい形に直す
［締め］約7秒
よくある間違いは、腰だけをひねってしまい、股関節や体重移動を使えていないです。そこだけ気をつけてくださいね。44. CB-21 パロフプレス
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 対象 | 腹部（腹横筋・腹斜筋） |
| 器具 | ケーブルマシン |
| 難易度 | 中級 |
| 目安 | 20秒×左右×3セット｜重さの目安 5kg |
| 撮影尺 | 40〜60秒 |
［注意タグ］妊娠中注意
この種目は該当する症状がある方には表示されません。
動画内でも「痛みがある場合は行わないでください」と一言添えてください。
やり方
ケーブルを胸の高さに設定し、横向きに立って両手で胸の前に構えます。ケーブルに引っ張られないよう、体をひねらせずにキープします。
コツ・ポイント
動かす種目ではなく、耐える種目です。腰痛の予防にも有効とされています。
よくある間違い
体がケーブル側にひねられてしまう。
撮影台本（その場で話しながら演じてください）
［導入］約8秒
パロフプレスです。ケーブルを胸の高さに設定し、横向きに立って両手で胸の前に構えます。［実演］約35秒（動きながら、以下を自然に話してください）
ケーブルに引っ張られないよう、体をひねらせずにキープします。 動かす種目ではなく、耐える種目です。腰痛の予防にも有効とされています。- 正しいフォームで【3〜4回】反復しながら話す
- 可能なら、よくある間違いを1つ見せてから正しい形に直す
［締め］約7秒
よくある間違いは、体がケーブル側にひねられてしまうです。そこだけ気をつけてくださいね。45. CB-22 ケーブルヒップキックバック
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 対象 | おしり（大殿筋） |
| 器具 | ケーブルマシン |
| 難易度 | 初級 |
| 目安 | 15回×左右×3セット｜重さの目安 5kg |
| 撮影尺 | 40〜60秒 |
やり方
足首にストラップをつけ、ケーブルを最下部に設定します。四つ這いに近い姿勢から、脚を後ろに蹴り上げるように伸ばします。
コツ・ポイント
腰を反らさないよう、骨盤を固定したまま股関節だけを動かす意識を持ちましょう。
よくある間違い
腰を反ってしまい、お尻ではなく腰で持ち上げてしまう。
撮影台本（その場で話しながら演じてください）
［導入］約8秒
ケーブルヒップキックバックです。足首にストラップをつけ、ケーブルを最下部に設定します。［実演］約35秒（動きながら、以下を自然に話してください）
四つ這いに近い姿勢から、脚を後ろに蹴り上げるように伸ばします。 腰を反らさないよう、骨盤を固定したまま股関節だけを動かす意識を持ちましょう。- 正しいフォームで【3〜4回】反復しながら話す
- 可能なら、よくある間違いを1つ見せてから正しい形に直す
［締め］約7秒
よくある間違いは、腰を反ってしまい、お尻ではなく腰で持ち上げてしまうです。そこだけ気をつけてくださいね。46. CB-23 ケーブルヒップアブダクション
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 対象 | おしり（中殿筋） |
| 器具 | ケーブルマシン |
| 難易度 | 初級 |
| 目安 | 15回×左右×3セット｜重さの目安 5kg |
| 撮影尺 | 40〜60秒 |
やり方
足首にストラップをつけ、横向きに立って、脚を真横に開きます。
コツ・ポイント
上体を傾けず、つま先は正面を向けたまま真横に開きましょう。
よくある間違い
上体を傾けて反動をつけてしまう。脚が前後にぶれてしまう。
撮影台本（その場で話しながら演じてください）
［導入］約8秒
ケーブルヒップアブダクションです。足首にストラップをつけ、横向きに立って、脚を真横に開きます。［実演］約35秒（動きながら、以下を自然に話してください）
上体を傾けず、つま先は正面を向けたまま真横に開きましょう。- 正しいフォームで【3〜4回】反復しながら話す
- 可能なら、よくある間違いを1つ見せてから正しい形に直す
［締め］約7秒
よくある間違いは、上体を傾けて反動をつけてしまうです。そこだけ気をつけてくださいね。47. CB-24 ケーブルプルスルー
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 対象 | おしり・もも裏（大殿筋・ハムストリングス） |
| 器具 | ケーブルマシン |
| 難易度 | 中級 |
| 目安 | 12回×3セット｜重さの目安 10kg |
| 撮影尺 | 40〜60秒 |
［注意タグ］腰痛注意
この種目は該当する症状がある方には表示されません。
動画内でも「痛みがある場合は行わないでください」と一言添えてください。
やり方
ケーブルを最下部に設定し、股関節から上体を前に倒します。お尻を後ろに引くように前傾したら、股関節を使って体を起こします。
コツ・ポイント
腰ではなくお尻で引く、股関節を折りたたむような動き（ヒンジ動作）を意識しましょう。
よくある間違い
腰から曲げてしまう。膝を大きく曲げてスクワットのような動きになってしまう。
撮影台本（その場で話しながら演じてください）
［導入］約8秒
ケーブルプルスルーです。ケーブルを最下部に設定し、股関節から上体を前に倒します。［実演］約35秒（動きながら、以下を自然に話してください）
お尻を後ろに引くように前傾したら、股関節を使って体を起こします。 腰ではなくお尻で引く、股関節を折りたたむような動き（ヒンジ動作）を意識しましょう。- 正しいフォームで【3〜4回】反復しながら話す
- 可能なら、よくある間違いを1つ見せてから正しい形に直す
［締め］約7秒
よくある間違いは、腰から曲げてしまうです。そこだけ気をつけてくださいね。48. CB-27 ケーブルリフト（ロー・トゥ・ハイ） NEW
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 対象 | 腹部（腹斜筋・前鋸筋） |
| 器具 | ケーブル（ロープーリー） |
| 難易度 | 上級 |
| 目安 | 10回×左右×3セット｜重さの目安 5kg |
| 撮影尺 | 40〜60秒 |
［注意タグ］肩痛NG
この種目は該当する症状がある方には表示されません。
動画内でも「痛みがある場合は行わないでください」と一言添えてください。
やり方
ケーブルを低い位置に設定し、体の斜め下から斜め上に向かって、対角線を描くように引き上げます。体幹のひねりと股関節の伸展を連動させます。
コツ・ポイント
腕だけで引き上げず、体重移動とひねりを使いながら、対角線の軌道を丁寧になぞりましょう。
よくある間違い
腕の力だけで引き上げてしまう。軌道が対角線にならず、まっすぐ上下してしまう。
撮影台本（その場で話しながら演じてください）
［導入］約8秒
ケーブルリフト（ロー・トゥ・ハイ）です。ケーブルを低い位置に設定し、体の斜め下から斜め上に向かって、対角線を描くように引き上げます。［実演］約35秒（動きながら、以下を自然に話してください）
体幹のひねりと股関節の伸展を連動させます。 腕だけで引き上げず、体重移動とひねりを使いながら、対角線の軌道を丁寧になぞりましょう。- 正しいフォームで【3〜4回】反復しながら話す
- 可能なら、よくある間違いを1つ見せてから正しい形に直す
［締め］約7秒
よくある間違いは、腕の力だけで引き上げてしまうです。そこだけ気をつけてくださいね。ブロックT6 ダンベル（ベンチなし）
【セッティング】
可変式ダンベルを中央に配置。ベンチは片付ける。鏡が映り込まない角度を確認。
【カメラ位置】
真横と正面の2パターン。種目によって使い分ける。
【注意】
軽め（フォーム重視。重さを見せる必要はない）
撮影本数：18本
49. DB-07 ダンベルベントオーバーロウ
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 対象 | 背中（広背筋・僧帽筋中部） |
| 器具 | ダンベル |
| 難易度 | 中級 |
| 目安 | 12回×3セット｜重さの目安 4kg |
| 撮影尺 | 40〜60秒 |
［注意タグ］腰痛NG
この種目は該当する症状がある方には表示されません。
動画内でも「痛みがある場合は行わないでください」と一言添えてください。
やり方
股関節から上体を前に倒し、両手にダンベルを持ちます。背中をまっすぐに保ったまま、みぞおちに向かってダンベルを引き上げます。
コツ・ポイント
反動を使わず、背中の力で引く意識を持ちましょう。
よくある間違い
背中が丸まる。反動で体を起こしながら引いてしまう。
撮影台本（その場で話しながら演じてください）
［導入］約8秒
ダンベルベントオーバーロウです。股関節から上体を前に倒し、両手にダンベルを持ちます。［実演］約35秒（動きながら、以下を自然に話してください）
背中をまっすぐに保ったまま、みぞおちに向かってダンベルを引き上げます。 反動を使わず、背中の力で引く意識を持ちましょう。- 正しいフォームで【3〜4回】反復しながら話す
- 可能なら、よくある間違いを1つ見せてから正しい形に直す
［締め］約7秒
よくある間違いは、背中が丸まるです。そこだけ気をつけてくださいね。50. DB-08 ダンベルリアデルトロウ
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 対象 | 肩甲骨内側（三角筋後部・菱形筋） |
| 器具 | ダンベル |
| 難易度 | 初級 |
| 目安 | 15回×3セット｜重さの目安 2kg |
| 撮影尺 | 40〜60秒 |
［注意タグ］腰痛注意
この種目は該当する症状がある方には表示されません。
動画内でも「痛みがある場合は行わないでください」と一言添えてください。
やり方
股関節から上体を前に倒し、軽いダンベルを両手に持ちます。肘を外側に開きながら、腕を左右に持ち上げます。
コツ・ポイント
猫背の改善に有効な種目です。肩甲骨を寄せる意識を持って行いましょう。
よくある間違い
反動を使ってしまう。腰が丸まる、または反ってしまう。
撮影台本（その場で話しながら演じてください）
［導入］約8秒
ダンベルリアデルトロウです。股関節から上体を前に倒し、軽いダンベルを両手に持ちます。［実演］約35秒（動きながら、以下を自然に話してください）
肘を外側に開きながら、腕を左右に持ち上げます。 猫背の改善に有効な種目です。肩甲骨を寄せる意識を持って行いましょう。- 正しいフォームで【3〜4回】反復しながら話す
- 可能なら、よくある間違いを1つ見せてから正しい形に直す
［締め］約7秒
よくある間違いは、反動を使ってしまうです。そこだけ気をつけてくださいね。51. DB-09 ダンベルシュラッグ
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 対象 | 肩こり周辺（僧帽筋上部） |
| 器具 | ダンベル |
| 難易度 | 初級 |
| 目安 | 15回×3セット｜重さの目安 5kg |
| 撮影尺 | 40〜60秒 |
［注意タグ］頸部痛NG
この種目は該当する症状がある方には表示されません。
動画内でも「痛みがある場合は行わないでください」と一言添えてください。
やり方
両手にダンベルを持って立ち、腕を伸ばしたまま肩だけを真上にすくめるように引き上げます。
コツ・ポイント
首を回さず、まっすぐ上下させるだけの動きにしてください。
よくある間違い
肩を回してしまう。反動をつけてしまう。
撮影台本（その場で話しながら演じてください）
［導入］約8秒
ダンベルシュラッグです。両手にダンベルを持って立ち、腕を伸ばしたまま肩だけを真上にすくめるように引き上げます。［実演］約35秒（動きながら、以下を自然に話してください）
首を回さず、まっすぐ上下させるだけの動きにしてください。- 正しいフォームで【3〜4回】反復しながら話す
- 可能なら、よくある間違いを1つ見せてから正しい形に直す
［締め］約7秒
よくある間違いは、肩を回してしまうです。そこだけ気をつけてくださいね。52. DB-10 ダンベルショルダープレス
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 対象 | 肩（三角筋） |
| 器具 | ダンベル |
| 難易度 | 中級 |
| 目安 | 10回×3セット｜重さの目安 3kg |
| 撮影尺 | 40〜60秒 |
［注意タグ］肩痛NG,頸部痛NG,高血圧注意
この種目は該当する症状がある方には表示されません。
動画内でも「痛みがある場合は行わないでください」と一言添えてください。
やり方
座った姿勢で、両手にダンベルを持って肩の横に構えます。まっすぐ真上に押し上げ、ゆっくり戻します。
コツ・ポイント
腰を反らさないよう、背もたれのある椅子を使うと安定します。
よくある間違い
腰が反ってしまう。
撮影台本（その場で話しながら演じてください）
［導入］約8秒
ダンベルショルダープレスです。座った姿勢で、両手にダンベルを持って肩の横に構えます。［実演］約35秒（動きながら、以下を自然に話してください）
まっすぐ真上に押し上げ、ゆっくり戻します。 腰を反らさないよう、背もたれのある椅子を使うと安定します。- 正しいフォームで【3〜4回】反復しながら話す
- 可能なら、よくある間違いを1つ見せてから正しい形に直す
［締め］約7秒
よくある間違いは、腰が反ってしまうです。そこだけ気をつけてくださいね。53. DB-11 アーノルドプレス
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 対象 | 肩（三角筋前部・中部） |
| 器具 | ダンベル |
| 難易度 | 上級 |
| 目安 | 10回×3セット｜重さの目安 2kg |
| 撮影尺 | 40〜60秒 |
［注意タグ］肩痛NG,頸部痛NG
この種目は該当する症状がある方には表示されません。
動画内でも「痛みがある場合は行わないでください」と一言添えてください。
やり方
手のひらを自分に向けた状態からスタートし、押し上げながら手のひらが前を向くように回旋させます。
コツ・ポイント
回旋を伴う動きなので、肩に不安がある場合は通常のショルダープレスに変更してください。
よくある間違い
回旋のタイミングが不自然になり、肩に負担がかかる。
撮影台本（その場で話しながら演じてください）
［導入］約8秒
アーノルドプレスです。手のひらを自分に向けた状態からスタートし、押し上げながら手のひらが前を向くように回旋させます。［実演］約35秒（動きながら、以下を自然に話してください）
回旋を伴う動きなので、肩に不安がある場合は通常のショルダープレスに変更してください。- 正しいフォームで【3〜4回】反復しながら話す
- 可能なら、よくある間違いを1つ見せてから正しい形に直す
［締め］約7秒
よくある間違いは、回旋のタイミングが不自然になり、肩に負担がかかるです。そこだけ気をつけてくださいね。54. DB-12 ダンベルサイドレイズ
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 対象 | 肩（三角筋中部） |
| 器具 | ダンベル |
| 難易度 | 初級 |
| 目安 | 15回×3セット｜重さの目安 2kg |
| 撮影尺 | 40〜60秒 |
［注意タグ］肩痛NG
この種目は該当する症状がある方には表示されません。
動画内でも「痛みがある場合は行わないでください」と一言添えてください。
やり方
両手にダンベルを持って立ち、腕を横に伸ばしたまま肩の高さまで持ち上げます。
コツ・ポイント
肩の高さより高く上げないこと。
よくある間違い
反動で振り上げてしまう。上げすぎてしまう。
撮影台本（その場で話しながら演じてください）
［導入］約8秒
ダンベルサイドレイズです。両手にダンベルを持って立ち、腕を横に伸ばしたまま肩の高さまで持ち上げます。［実演］約35秒（動きながら、以下を自然に話してください）
肩の高さより高く上げないこと。- 正しいフォームで【3〜4回】反復しながら話す
- 可能なら、よくある間違いを1つ見せてから正しい形に直す
［締め］約7秒
よくある間違いは、反動で振り上げてしまうです。そこだけ気をつけてくださいね。55. DB-13 ダンベルフロントレイズ
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 対象 | 肩（三角筋前部） |
| 器具 | ダンベル |
| 難易度 | 初級 |
| 目安 | 15回×3セット｜重さの目安 2kg |
| 撮影尺 | 40〜60秒 |
［注意タグ］肩痛NG
この種目は該当する症状がある方には表示されません。
動画内でも「痛みがある場合は行わないでください」と一言添えてください。
やり方
両手にダンベルを持って立ち、腕を前に伸ばしたまま肩の高さまで持ち上げます。
コツ・ポイント
反動を使わず、肩の高さで止めましょう。
よくある間違い
反動を使ってしまう。
撮影台本（その場で話しながら演じてください）
［導入］約8秒
ダンベルフロントレイズです。両手にダンベルを持って立ち、腕を前に伸ばしたまま肩の高さまで持ち上げます。［実演］約35秒（動きながら、以下を自然に話してください）
反動を使わず、肩の高さで止めましょう。- 正しいフォームで【3〜4回】反復しながら話す
- 可能なら、よくある間違いを1つ見せてから正しい形に直す
［締め］約7秒
よくある間違いは、反動を使ってしまうです。そこだけ気をつけてくださいね。56. DB-14 ダンベルリアレイズ
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 対象 | 肩甲骨外側（三角筋後部） |
| 器具 | ダンベル |
| 難易度 | 初級 |
| 目安 | 15回×3セット｜重さの目安 2kg |
| 撮影尺 | 40〜60秒 |
［注意タグ］腰痛注意
この種目は該当する症状がある方には表示されません。
動画内でも「痛みがある場合は行わないでください」と一言添えてください。
やり方
股関節から上体を前に倒し、軽いダンベルを両手に持ちます。肩をすくめず、肘から先を意識して左右に開きます。
コツ・ポイント
前傾姿勢を保ったまま、肘から先に開くイメージで動かしましょう。
よくある間違い
上体が起きてしまう。肩がすくんでしまう。
撮影台本（その場で話しながら演じてください）
［導入］約8秒
ダンベルリアレイズです。股関節から上体を前に倒し、軽いダンベルを両手に持ちます。［実演］約35秒（動きながら、以下を自然に話してください）
肩をすくめず、肘から先を意識して左右に開きます。 前傾姿勢を保ったまま、肘から先に開くイメージで動かしましょう。- 正しいフォームで【3〜4回】反復しながら話す
- 可能なら、よくある間違いを1つ見せてから正しい形に直す
［締め］約7秒
よくある間違いは、上体が起きてしまうです。そこだけ気をつけてくださいね。57. DB-15 ダンベルアップライトロウ
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 対象 | 肩（三角筋中部・僧帽筋） |
| 器具 | ダンベル |
| 難易度 | 中級 |
| 目安 | 12回×3セット｜重さの目安 3kg |
| 撮影尺 | 40〜60秒 |
［注意タグ］肩痛NG
この種目は該当する症状がある方には表示されません。
動画内でも「痛みがある場合は行わないでください」と一言添えてください。
やり方
両手にダンベルを持ち、体の前で肘を先導させるようにして鎖骨の高さまで引き上げます。
コツ・ポイント
肩の高さまでで止めておくのが安全です。
よくある間違い
上げすぎてしまう。
撮影台本（その場で話しながら演じてください）
［導入］約8秒
ダンベルアップライトロウです。両手にダンベルを持ち、体の前で肘を先導させるようにして鎖骨の高さまで引き上げます。［実演］約35秒（動きながら、以下を自然に話してください）
肩の高さまでで止めておくのが安全です。- 正しいフォームで【3〜4回】反復しながら話す
- 可能なら、よくある間違いを1つ見せてから正しい形に直す
［締め］約7秒
よくある間違いは、上げすぎてしまうです。そこだけ気をつけてくださいね。58. DB-16 ダンベルカール
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 対象 | 二の腕（上腕二頭筋） |
| 器具 | ダンベル |
| 難易度 | 初級 |
| 目安 | 12回×3セット｜重さの目安 3kg |
| 撮影尺 | 40〜60秒 |
［注意タグ］肘痛注意
この種目は該当する症状がある方には表示されません。
動画内でも「痛みがある場合は行わないでください」と一言添えてください。
やり方
両手にダンベルを持ち、肘を体側に固定したまま、前腕だけを使って持ち上げます。
コツ・ポイント
反動をつけず、肘の位置が動かないよう意識しましょう。
よくある間違い
反動をつけて振り上げてしまう。
撮影台本（その場で話しながら演じてください）
［導入］約8秒
ダンベルカールです。両手にダンベルを持ち、肘を体側に固定したまま、前腕だけを使って持ち上げます。［実演］約35秒（動きながら、以下を自然に話してください）
反動をつけず、肘の位置が動かないよう意識しましょう。- 正しいフォームで【3〜4回】反復しながら話す
- 可能なら、よくある間違いを1つ見せてから正しい形に直す
［締め］約7秒
よくある間違いは、反動をつけて振り上げてしまうです。そこだけ気をつけてくださいね。59. DB-17 ハンマーカール
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 対象 | 二の腕・前腕（上腕二頭筋・腕橈骨筋） |
| 器具 | ダンベル |
| 難易度 | 初級 |
| 目安 | 12回×3セット｜重さの目安 3kg |
| 撮影尺 | 40〜60秒 |
［注意タグ］肘痛注意
この種目は該当する症状がある方には表示されません。
動画内でも「痛みがある場合は行わないでください」と一言添えてください。
やり方
手のひらを向かい合わせにしたまま、ダンベルカールと同じ要領で持ち上げます。
コツ・ポイント
手首を返さず、そのままの向きで動かしましょう。前腕の張り改善にも有効です。
よくある間違い
手首が回転してしまう。
撮影台本（その場で話しながら演じてください）
［導入］約8秒
ハンマーカールです。手のひらを向かい合わせにしたまま、ダンベルカールと同じ要領で持ち上げます。［実演］約35秒（動きながら、以下を自然に話してください）
手首を返さず、そのままの向きで動かしましょう。前腕の張り改善にも有効です。- 正しいフォームで【3〜4回】反復しながら話す
- 可能なら、よくある間違いを1つ見せてから正しい形に直す
［締め］約7秒
よくある間違いは、手首が回転してしまうです。そこだけ気をつけてくださいね。60. DB-20 ダンベルフレンチプレス
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 対象 | 二の腕（上腕三頭筋） |
| 器具 | ダンベル |
| 難易度 | 中級 |
| 目安 | 12回×3セット｜重さの目安 3kg |
| 撮影尺 | 40〜60秒 |
［注意タグ］肩痛NG,肘痛注意
この種目は該当する症状がある方には表示されません。
動画内でも「痛みがある場合は行わないでください」と一言添えてください。
やり方
座るか立った姿勢で、両手で1つのダンベルを頭上に持ち上げます。肘を開かないよう固定したまま、頭の後ろにゆっくり下ろし、押し上げます。
コツ・ポイント
頭上での動作のため、肩の可動域に不安がある場合は無理をしないでください。
よくある間違い
肘が左右に開いてしまう。
撮影台本（その場で話しながら演じてください）
［導入］約8秒
ダンベルフレンチプレスです。座るか立った姿勢で、両手で1つのダンベルを頭上に持ち上げます。［実演］約35秒（動きながら、以下を自然に話してください）
肘を開かないよう固定したまま、頭の後ろにゆっくり下ろし、押し上げます。 頭上での動作のため、肩の可動域に不安がある場合は無理をしないでください。- 正しいフォームで【3〜4回】反復しながら話す
- 可能なら、よくある間違いを1つ見せてから正しい形に直す
［締め］約7秒
よくある間違いは、肘が左右に開いてしまうです。そこだけ気をつけてくださいね。61. DB-24 ゴブレットスクワット
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 対象 | 脚全体（大腿四頭筋・大殿筋） |
| 器具 | ダンベル |
| 難易度 | 初級 |
| 目安 | 12回×3セット｜重さの目安 6kg |
| 撮影尺 | 40〜60秒 |
［注意タグ］膝痛NG
この種目は該当する症状がある方には表示されません。
動画内でも「痛みがある場合は行わないでください」と一言添えてください。
やり方
ダンベルを両手で立てて胸の前で持ち、上体を立てたままお尻を後ろに引くようにしゃがみます。
コツ・ポイント
重りが体の前にある分、上体が起きやすく、初心者にも取り組みやすいスクワットです。
よくある間違い
上体が前に倒れてしまう。
撮影台本（その場で話しながら演じてください）
［導入］約8秒
ゴブレットスクワットです。ダンベルを両手で立てて胸の前で持ち、上体を立てたままお尻を後ろに引くようにしゃがみます。［実演］約35秒（動きながら、以下を自然に話してください）
重りが体の前にある分、上体が起きやすく、初心者にも取り組みやすいスクワットです。- 正しいフォームで【3〜4回】反復しながら話す
- 可能なら、よくある間違いを1つ見せてから正しい形に直す
［締め］約7秒
よくある間違いは、上体が前に倒れてしまうです。そこだけ気をつけてくださいね。62. DB-25 ダンベルランジ
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 対象 | 脚全体（大殿筋・大腿四頭筋） |
| 器具 | ダンベル |
| 難易度 | 中級 |
| 目安 | 10回×左右×3セット｜重さの目安 3kg |
| 撮影尺 | 40〜60秒 |
［注意タグ］膝痛NG
この種目は該当する症状がある方には表示されません。
動画内でも「痛みがある場合は行わないでください」と一言添えてください。
やり方
両手にダンベルを持ち、片脚を前に大きく踏み出してしゃがみ、踏み出した足のかかとで床を押して戻ります。
コツ・ポイント
上体を垂直に保ったまま行いましょう。
よくある間違い
前脚の膝が内側に入る。
撮影台本（その場で話しながら演じてください）
［導入］約8秒
ダンベルランジです。両手にダンベルを持ち、片脚を前に大きく踏み出してしゃがみ、踏み出した足のかかとで床を押して戻ります。［実演］約35秒（動きながら、以下を自然に話してください）
上体を垂直に保ったまま行いましょう。- 正しいフォームで【3〜4回】反復しながら話す
- 可能なら、よくある間違いを1つ見せてから正しい形に直す
［締め］約7秒
よくある間違いは、前脚の膝が内側に入るです。そこだけ気をつけてくださいね。63. DB-28 ダンベルルーマニアンデッドリフト
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 対象 | もも裏・おしり（ハムストリングス・大殿筋） |
| 器具 | ダンベル |
| 難易度 | 中級 |
| 目安 | 12回×3セット｜重さの目安 5kg |
| 撮影尺 | 40〜60秒 |
［注意タグ］腰痛NG
この種目は該当する症状がある方には表示されません。
動画内でも「痛みがある場合は行わないでください」と一言添えてください。
やり方
両手にダンベルを持ち、膝を軽く曲げたまま、お尻を後ろに引くように上体を前に倒します。太もも裏が伸びたところで、お尻の力を使って体を起こします。
コツ・ポイント
背中を丸めないことが最優先です。
よくある間違い
背中が丸まる。
撮影台本（その場で話しながら演じてください）
［導入］約8秒
ダンベルルーマニアンデッドリフトです。両手にダンベルを持ち、膝を軽く曲げたまま、お尻を後ろに引くように上体を前に倒します。［実演］約35秒（動きながら、以下を自然に話してください）
太もも裏が伸びたところで、お尻の力を使って体を起こします。 背中を丸めないことが最優先です。- 正しいフォームで【3〜4回】反復しながら話す
- 可能なら、よくある間違いを1つ見せてから正しい形に直す
［締め］約7秒
よくある間違いは、背中が丸まるです。そこだけ気をつけてくださいね。64. DB-29 ダンベルデッドリフト
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 対象 | 背中・脚（脊柱起立筋・大殿筋） |
| 器具 | ダンベル |
| 難易度 | 中級 |
| 目安 | 10回×3セット｜重さの目安 5kg |
| 撮影尺 | 40〜60秒 |
［注意タグ］腰痛NG
この種目は該当する症状がある方には表示されません。
動画内でも「痛みがある場合は行わないでください」と一言添えてください。
やり方
両手にダンベルを持ち、股関節と膝を曲げてしゃがんだ姿勢から、背中をまっすぐ保ったまま立ち上がります。
コツ・ポイント
ダンベルは体に沿わせたまま引き上げましょう。
よくある間違い
背中が丸まる。ダンベルが体から離れてしまう。
撮影台本（その場で話しながら演じてください）
［導入］約8秒
ダンベルデッドリフトです。両手にダンベルを持ち、股関節と膝を曲げてしゃがんだ姿勢から、背中をまっすぐ保ったまま立ち上がります。［実演］約35秒（動きながら、以下を自然に話してください）
ダンベルは体に沿わせたまま引き上げましょう。- 正しいフォームで【3〜4回】反復しながら話す
- 可能なら、よくある間違いを1つ見せてから正しい形に直す
［締め］約7秒
よくある間違いは、背中が丸まるです。そこだけ気をつけてくださいね。65. DB-31 ダンベルカーフレイズ
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 対象 | ふくらはぎ（腓腹筋・ヒラメ筋） |
| 器具 | ダンベル |
| 難易度 | 初級 |
| 目安 | 20回×3セット｜重さの目安 4kg |
| 撮影尺 | 40〜60秒 |
やり方
両手にダンベルを持ち、つま先立ちの姿勢からかかとをゆっくり上げ下げします。
コツ・ポイント
上げ切ったところで1秒静止すると、より効果的です。
よくある間違い
反動をつけてしまう。
撮影台本（その場で話しながら演じてください）
［導入］約8秒
ダンベルカーフレイズです。両手にダンベルを持ち、つま先立ちの姿勢からかかとをゆっくり上げ下げします。［実演］約35秒（動きながら、以下を自然に話してください）
上げ切ったところで1秒静止すると、より効果的です。- 正しいフォームで【3〜4回】反復しながら話す
- 可能なら、よくある間違いを1つ見せてから正しい形に直す
［締め］約7秒
よくある間違いは、反動をつけてしまうです。そこだけ気をつけてくださいね。66. DB-32 ダンベルサイドベンド
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 対象 | 腹部（腹斜筋） |
| 器具 | ダンベル |
| 難易度 | 初級 |
| 目安 | 15回×左右×3セット｜重さの目安 4kg |
| 撮影尺 | 40〜60秒 |
［注意タグ］腰痛NG,妊娠中NG
この種目は該当する症状がある方には表示されません。
動画内でも「痛みがある場合は行わないでください」と一言添えてください。
やり方
片手にダンベルを持って立ち、体を真横にだけ倒します。反対側の脇腹が伸びるのを感じたら、元に戻します。
コツ・ポイント
前後には傾けず、真横にのみ動かすことがポイントです。
よくある間違い
体が前後に傾いてしまう。
撮影台本（その場で話しながら演じてください）
［導入］約8秒
ダンベルサイドベンドです。片手にダンベルを持って立ち、体を真横にだけ倒します。［実演］約35秒（動きながら、以下を自然に話してください）
反対側の脇腹が伸びるのを感じたら、元に戻します。 前後には傾けず、真横にのみ動かすことがポイントです。- 正しいフォームで【3〜4回】反復しながら話す
- 可能なら、よくある間違いを1つ見せてから正しい形に直す
［締め］約7秒
よくある間違いは、体が前後に傾いてしまうです。そこだけ気をつけてくださいね。ブロックT7 ダンベル（ベンチあり）
【セッティング】
ベンチを中央に移動。ダンベルをベンチの両脇に配置。角度変更が多いので、フラット系→インクライン系の順に。
【カメラ位置】
真横。寝た状態の全身が入る高さ。
【注意】
プレス系・フライ系は肘の角度が重要。アップも1カット撮る
撮影本数：14本
67. DB-01 ダンベルベンチプレス
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 対象 | 胸（大胸筋） |
| 器具 | ダンベル＋ベンチ |
| 難易度 | 中級 |
| 目安 | 10回×3セット｜重さの目安 5kg |
| 撮影尺 | 40〜60秒 |
［注意タグ］肩痛NG,妊娠中NG
この種目は該当する症状がある方には表示されません。
動画内でも「痛みがある場合は行わないでください」と一言添えてください。
やり方
ベンチに仰向けになり、両手にダンベルを持って胸の横に構えます。肩甲骨を寄せて下げた状態を保ちながら、まっすぐ真上に押し上げます。
コツ・ポイント
肘を下げすぎると肩を痛めやすいので、下ろす深さは無理のない範囲にとどめましょう。
よくある間違い
肩甲骨が浮いて肩に力が入る。肘を下げすぎてしまう。
撮影台本（その場で話しながら演じてください）
［導入］約8秒
ダンベルベンチプレスです。ベンチに仰向けになり、両手にダンベルを持って胸の横に構えます。［実演］約35秒（動きながら、以下を自然に話してください）
肩甲骨を寄せて下げた状態を保ちながら、まっすぐ真上に押し上げます。 肘を下げすぎると肩を痛めやすいので、下ろす深さは無理のない範囲にとどめましょう。- 正しいフォームで【3〜4回】反復しながら話す
- 可能なら、よくある間違いを1つ見せてから正しい形に直す
［締め］約7秒
よくある間違いは、肩甲骨が浮いて肩に力が入るです。そこだけ気をつけてくださいね。68. DB-02 インクラインダンベルプレス
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 対象 | 胸（大胸筋上部） |
| 器具 | ダンベル＋ベンチ |
| 難易度 | 中級 |
| 目安 | 10回×3セット｜重さの目安 4kg |
| 撮影尺 | 40〜60秒 |
［注意タグ］肩痛NG,妊娠中NG
この種目は該当する症状がある方には表示されません。
動画内でも「痛みがある場合は行わないでください」と一言添えてください。
やり方
ベンチの角度を30〜45度に設定し、ダンベルベンチプレスと同じ要領で行います。
コツ・ポイント
肘を開きすぎないこと。開きすぎると肩に負担がかかります。
よくある間違い
ベンチの角度が急すぎて肩が主働してしまう。
撮影台本（その場で話しながら演じてください）
［導入］約8秒
インクラインダンベルプレスです。ベンチの角度を30〜45度に設定し、ダンベルベンチプレスと同じ要領で行います。［実演］約35秒（動きながら、以下を自然に話してください）
肘を開きすぎないこと。開きすぎると肩に負担がかかります。- 正しいフォームで【3〜4回】反復しながら話す
- 可能なら、よくある間違いを1つ見せてから正しい形に直す
［締め］約7秒
よくある間違いは、ベンチの角度が急すぎて肩が主働してしまうです。そこだけ気をつけてくださいね。69. DB-03 ダンベルフライ
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 対象 | 胸（大胸筋） |
| 器具 | ダンベル＋ベンチ |
| 難易度 | 中級 |
| 目安 | 12回×3セット｜重さの目安 3kg |
| 撮影尺 | 40〜60秒 |
［注意タグ］肩痛NG,妊娠中NG
この種目は該当する症状がある方には表示されません。
動画内でも「痛みがある場合は行わないでください」と一言添えてください。
やり方
ベンチに仰向けになり、両手にダンベルを持って腕を軽く曲げたまま左右に開き、胸の力で閉じるように戻します。
コツ・ポイント
肘の角度を固定したまま動かすこと。下ろしすぎると肩を痛めやすいので、無理のない範囲で止めましょう。
よくある間違い
肘が伸びきってしまう。下ろしすぎてしまう。
撮影台本（その場で話しながら演じてください）
［導入］約8秒
ダンベルフライです。ベンチに仰向けになり、両手にダンベルを持って腕を軽く曲げたまま左右に開き、胸の力で閉じるように戻します。［実演］約35秒（動きながら、以下を自然に話してください）
肘の角度を固定したまま動かすこと。下ろしすぎると肩を痛めやすいので、無理のない範囲で止めましょう。- 正しいフォームで【3〜4回】反復しながら話す
- 可能なら、よくある間違いを1つ見せてから正しい形に直す
［締め］約7秒
よくある間違いは、肘が伸びきってしまうです。そこだけ気をつけてくださいね。70. DB-04 インクラインダンベルフライ
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 対象 | 胸（大胸筋上部） |
| 器具 | ダンベル＋ベンチ |
| 難易度 | 上級 |
| 目安 | 12回×3セット｜重さの目安 3kg |
| 撮影尺 | 40〜60秒 |
［注意タグ］肩痛NG,妊娠中NG
この種目は該当する症状がある方には表示されません。
動画内でも「痛みがある場合は行わないでください」と一言添えてください。
やり方
ベンチの角度を30〜45度に設定し、ダンベルフライと同じ要領で行います。
コツ・ポイント
軽い重量から始め、肩の前面に痛みが出たらすぐに中止してください。
よくある間違い
重量が重すぎて肩に負担がかかる。
撮影台本（その場で話しながら演じてください）
［導入］約8秒
インクラインダンベルフライです。ベンチの角度を30〜45度に設定し、ダンベルフライと同じ要領で行います。［実演］約35秒（動きながら、以下を自然に話してください）
軽い重量から始め、肩の前面に痛みが出たらすぐに中止してください。- 正しいフォームで【3〜4回】反復しながら話す
- 可能なら、よくある間違いを1つ見せてから正しい形に直す
［締め］約7秒
よくある間違いは、重量が重すぎて肩に負担がかかるです。そこだけ気をつけてくださいね。71. DB-05 ダンベルプルオーバー
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 対象 | 胸・脇（大胸筋・広背筋） |
| 器具 | ダンベル＋ベンチ |
| 難易度 | 中級 |
| 目安 | 12回×3セット｜重さの目安 4kg |
| 撮影尺 | 40〜60秒 |
［注意タグ］肩痛NG,妊娠中NG
この種目は該当する症状がある方には表示されません。
動画内でも「痛みがある場合は行わないでください」と一言添えてください。
やり方
ベンチに仰向けになり、両手で1つのダンベルを持って胸の上に構えます。腕を伸ばしたまま、頭の上に向かって大きく下ろし、胸の力で戻します。
コツ・ポイント
肩の可動域を超えて下ろしすぎないよう注意しましょう。
よくある間違い
肩の可動域を超えて下ろしてしまう。腰が反ってしまう。
撮影台本（その場で話しながら演じてください）
［導入］約8秒
ダンベルプルオーバーです。ベンチに仰向けになり、両手で1つのダンベルを持って胸の上に構えます。［実演］約35秒（動きながら、以下を自然に話してください）
腕を伸ばしたまま、頭の上に向かって大きく下ろし、胸の力で戻します。 肩の可動域を超えて下ろしすぎないよう注意しましょう。- 正しいフォームで【3〜4回】反復しながら話す
- 可能なら、よくある間違いを1つ見せてから正しい形に直す
［締め］約7秒
よくある間違いは、肩の可動域を超えて下ろしてしまうです。そこだけ気をつけてくださいね。72. DB-06 ワンハンドロウ
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 対象 | 背中（広背筋・僧帽筋） |
| 器具 | ダンベル＋ベンチ |
| 難易度 | 中級 |
| 目安 | 12回×左右×3セット｜重さの目安 5kg |
| 撮影尺 | 40〜60秒 |
［注意タグ］腰痛注意
この種目は該当する症状がある方には表示されません。
動画内でも「痛みがある場合は行わないでください」と一言添えてください。
やり方
片手・片膝をベンチについて体を支え、もう片方の手でダンベルを持ちます。体をひねらず、肘を腰に向かって引き上げます。
コツ・ポイント
背中を丸めず、まっすぐ保ったまま引きましょう。
よくある間違い
体をひねって反動をつけてしまう。背中が丸まる。
撮影台本（その場で話しながら演じてください）
［導入］約8秒
ワンハンドロウです。片手・片膝をベンチについて体を支え、もう片方の手でダンベルを持ちます。［実演］約35秒（動きながら、以下を自然に話してください）
体をひねらず、肘を腰に向かって引き上げます。 背中を丸めず、まっすぐ保ったまま引きましょう。- 正しいフォームで【3〜4回】反復しながら話す
- 可能なら、よくある間違いを1つ見せてから正しい形に直す
［締め］約7秒
よくある間違いは、体をひねって反動をつけてしまうです。そこだけ気をつけてくださいね。73. DB-18 インクラインカール
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 対象 | 二の腕（上腕二頭筋） |
| 器具 | ダンベル＋ベンチ |
| 難易度 | 中級 |
| 目安 | 12回×3セット｜重さの目安 2kg |
| 撮影尺 | 40〜60秒 |
［注意タグ］肘痛注意,肩痛注意
この種目は該当する症状がある方には表示されません。
動画内でも「痛みがある場合は行わないでください」と一言添えてください。
やり方
ベンチを45度に設定して座り、腕を下に垂らした状態からダンベルカールを行います。
コツ・ポイント
肩が前に出ないよう、胸を張った姿勢を保ちましょう。
よくある間違い
肩が前に出てしまう。
撮影台本（その場で話しながら演じてください）
［導入］約8秒
インクラインカールです。ベンチを45度に設定して座り、腕を下に垂らした状態からダンベルカールを行います。［実演］約35秒（動きながら、以下を自然に話してください）
肩が前に出ないよう、胸を張った姿勢を保ちましょう。- 正しいフォームで【3〜4回】反復しながら話す
- 可能なら、よくある間違いを1つ見せてから正しい形に直す
［締め］約7秒
よくある間違いは、肩が前に出てしまうです。そこだけ気をつけてくださいね。74. DB-19 コンセントレーションカール
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 対象 | 二の腕（上腕二頭筋） |
| 器具 | ダンベル＋ベンチ |
| 難易度 | 初級 |
| 目安 | 12回×左右×3セット｜重さの目安 3kg |
| 撮影尺 | 40〜60秒 |
［注意タグ］肘痛注意
この種目は該当する症状がある方には表示されません。
動画内でも「痛みがある場合は行わないでください」と一言添えてください。
やり方
ベンチに座り、肘を内ももに固定した状態で、片手ずつダンベルを持ち上げます。
コツ・ポイント
反動を使わず、ゆっくり下ろす動作を特に意識してください。
よくある間違い
肘が内ももから離れてしまう。
撮影台本（その場で話しながら演じてください）
［導入］約8秒
コンセントレーションカールです。ベンチに座り、肘を内ももに固定した状態で、片手ずつダンベルを持ち上げます。［実演］約35秒（動きながら、以下を自然に話してください）
反動を使わず、ゆっくり下ろす動作を特に意識してください。- 正しいフォームで【3〜4回】反復しながら話す
- 可能なら、よくある間違いを1つ見せてから正しい形に直す
［締め］約7秒
よくある間違いは、肘が内ももから離れてしまうです。そこだけ気をつけてくださいね。75. DB-21 ダンベルキックバック
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 対象 | 二の腕（上腕三頭筋） |
| 器具 | ダンベル＋ベンチ |
| 難易度 | 初級 |
| 目安 | 15回×左右×3セット｜重さの目安 2kg |
| 撮影尺 | 40〜60秒 |
［注意タグ］肘痛注意,腰痛注意
この種目は該当する症状がある方には表示されません。
動画内でも「痛みがある場合は行わないでください」と一言添えてください。
やり方
片手・片膝をベンチについて上体を支え、もう片方の手にダンベルを持ちます。上腕を床と平行に固定したまま、肘から先だけを後ろに伸ばします。
コツ・ポイント
上腕を動かさず、肘から先だけを使う意識が重要です。
よくある間違い
上腕が一緒に動いてしまう。
撮影台本（その場で話しながら演じてください）
［導入］約8秒
ダンベルキックバックです。片手・片膝をベンチについて上体を支え、もう片方の手にダンベルを持ちます。［実演］約35秒（動きながら、以下を自然に話してください）
上腕を床と平行に固定したまま、肘から先だけを後ろに伸ばします。 上腕を動かさず、肘から先だけを使う意識が重要です。- 正しいフォームで【3〜4回】反復しながら話す
- 可能なら、よくある間違いを1つ見せてから正しい形に直す
［締め］約7秒
よくある間違いは、上腕が一緒に動いてしまうです。そこだけ気をつけてくださいね。76. DB-22 ダンベルリストカール
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 対象 | 前腕（前腕屈筋群） |
| 器具 | ダンベル＋ベンチ |
| 難易度 | 初級 |
| 目安 | 15回×3セット｜重さの目安 2kg |
| 撮影尺 | 40〜60秒 |
［注意タグ］手首痛NG,肘痛注意
この種目は該当する症状がある方には表示されません。
動画内でも「痛みがある場合は行わないでください」と一言添えてください。
やり方
前腕をベンチに乗せて固定し、手のひらを上に向けてダンベルを持ちます。手首だけを使って上下に動かします。
コツ・ポイント
前腕全体は動かさず、手首の関節だけを動かしましょう。
よくある間違い
前腕ごと動かしてしまう。
撮影台本（その場で話しながら演じてください）
［導入］約8秒
ダンベルリストカールです。前腕をベンチに乗せて固定し、手のひらを上に向けてダンベルを持ちます。［実演］約35秒（動きながら、以下を自然に話してください）
手首だけを使って上下に動かします。 前腕全体は動かさず、手首の関節だけを動かしましょう。- 正しいフォームで【3〜4回】反復しながら話す
- 可能なら、よくある間違いを1つ見せてから正しい形に直す
［締め］約7秒
よくある間違いは、前腕ごと動かしてしまうです。そこだけ気をつけてくださいね。77. DB-23 ダンベルリバースリストカール
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 対象 | 前腕（前腕伸筋群） |
| 器具 | ダンベル＋ベンチ |
| 難易度 | 初級 |
| 目安 | 15回×3セット｜重さの目安 1kg |
| 撮影尺 | 40〜60秒 |
［注意タグ］手首痛NG,肘痛注意
この種目は該当する症状がある方には表示されません。
動画内でも「痛みがある場合は行わないでください」と一言添えてください。
やり方
前腕をベンチに乗せて固定し、手の甲を上に向けてダンベルを持ちます。手首だけを使って上下に動かします。
コツ・ポイント
テニス肘の予防にも有効な種目です。ごく軽い重量から始めましょう。
よくある間違い
重すぎる重量で行ってしまい、肘に負担がかかる。
撮影台本（その場で話しながら演じてください）
［導入］約8秒
ダンベルリバースリストカールです。前腕をベンチに乗せて固定し、手の甲を上に向けてダンベルを持ちます。［実演］約35秒（動きながら、以下を自然に話してください）
手首だけを使って上下に動かします。 テニス肘の予防にも有効な種目です。ごく軽い重量から始めましょう。- 正しいフォームで【3〜4回】反復しながら話す
- 可能なら、よくある間違いを1つ見せてから正しい形に直す
［締め］約7秒
よくある間違いは、重すぎる重量で行ってしまい、肘に負担がかかるです。そこだけ気をつけてくださいね。78. DB-26 ダンベルブルガリアンスクワット
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 対象 | 脚全体（大殿筋・大腿四頭筋） |
| 器具 | ダンベル＋ベンチ |
| 難易度 | 上級 |
| 目安 | 8回×左右×3セット｜重さの目安 3kg |
| 撮影尺 | 40〜60秒 |
［注意タグ］膝痛NG
この種目は該当する症状がある方には表示されません。
動画内でも「痛みがある場合は行わないでください」と一言添えてください。
やり方
後ろ足の甲をベンチに乗せ、両手にダンベルを持って前脚だけでしゃがみます。
コツ・ポイント
バランスが難しいため、最初は軽い重量、あるいは自重で練習してから重量を足しましょう。
よくある間違い
バランスを崩して後ろ足に体重を預けてしまう。
撮影台本（その場で話しながら演じてください）
［導入］約8秒
ダンベルブルガリアンスクワットです。後ろ足の甲をベンチに乗せ、両手にダンベルを持って前脚だけでしゃがみます。［実演］約35秒（動きながら、以下を自然に話してください）
バランスが難しいため、最初は軽い重量、あるいは自重で練習してから重量を足しましょう。- 正しいフォームで【3〜4回】反復しながら話す
- 可能なら、よくある間違いを1つ見せてから正しい形に直す
［締め］約7秒
よくある間違いは、バランスを崩して後ろ足に体重を預けてしまうです。そこだけ気をつけてくださいね。79. DB-27 ダンベルステップアップ
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 対象 | おしり・脚（大殿筋・大腿四頭筋） |
| 器具 | ダンベル＋ベンチ |
| 難易度 | 中級 |
| 目安 | 10回×左右×3セット｜重さの目安 4kg |
| 撮影尺 | 40〜60秒 |
［注意タグ］膝痛NG
この種目は該当する症状がある方には表示されません。
動画内でも「痛みがある場合は行わないでください」と一言添えてください。
やり方
台やベンチの上に両手にダンベルを持って片足を乗せ、その足の力だけで体を持ち上げます。降りるときはゆっくりコントロールします。
コツ・ポイント
後ろ脚で蹴って勢いをつけず、上げている脚の力だけで持ち上げる意識を持ちましょう。
よくある間違い
後ろ脚で蹴って勢いをつけてしまう。
撮影台本（その場で話しながら演じてください）
［導入］約8秒
ダンベルステップアップです。台やベンチの上に両手にダンベルを持って片足を乗せ、その足の力だけで体を持ち上げます。［実演］約35秒（動きながら、以下を自然に話してください）
降りるときはゆっくりコントロールします。 後ろ脚で蹴って勢いをつけず、上げている脚の力だけで持ち上げる意識を持ちましょう。- 正しいフォームで【3〜4回】反復しながら話す
- 可能なら、よくある間違いを1つ見せてから正しい形に直す
［締め］約7秒
よくある間違いは、後ろ脚で蹴って勢いをつけてしまうです。そこだけ気をつけてくださいね。80. DB-30 ダンベルヒップスラスト
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 対象 | おしり（大殿筋） |
| 器具 | ダンベル＋ベンチ |
| 難易度 | 中級 |
| 目安 | 15回×3セット｜重さの目安 5kg |
| 撮影尺 | 40〜60秒 |
やり方
ベンチに背中の上部をつけて座り、骨盤の上にダンベルを乗せます。かかとで床を押しながらお尻を持ち上げ、体が一直線になったところで止めます。
コツ・ポイント
腰を反らさず、あごを軽く引いて行いましょう。
よくある間違い
腰を反って持ち上げてしまう。
撮影台本（その場で話しながら演じてください）
［導入］約8秒
ダンベルヒップスラストです。ベンチに背中の上部をつけて座り、骨盤の上にダンベルを乗せます。［実演］約35秒（動きながら、以下を自然に話してください）
かかとで床を押しながらお尻を持ち上げ、体が一直線になったところで止めます。 腰を反らさず、あごを軽く引いて行いましょう。- 正しいフォームで【3〜4回】反復しながら話す
- 可能なら、よくある間違いを1つ見せてから正しい形に直す
［締め］約7秒
よくある間違いは、腰を反って持ち上げてしまうです。そこだけ気をつけてくださいね。ブロックT8 マット（自重・ダンベル）
【セッティング】
マットを敷く。ダンベルは軽量のものを2つだけ。床が広く見える位置に。
【カメラ位置】
真横（低い位置から）。床と平行に近い角度が理想。
【注意】
プランク系は「腰の高さ」が分かる角度で。新規のBW-13（プッシュアップ）はこのブロックの最初に撮ると動線がシンプル
撮影本数：9本
81. BW-01 プランク
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 対象 | 腹部（腹横筋・体幹全体） |
| 器具 | マット |
| 難易度 | 初級 |
| 目安 | 30秒×3セット｜自重 |
| 撮影尺 | 40〜60秒 |
［注意タグ］手首痛注意,妊娠中NG
この種目は該当する症状がある方には表示されません。
動画内でも「痛みがある場合は行わないでください」と一言添えてください。
やり方
うつ伏せから、両肘とつま先で体を支えて持ち上げます。頭からかかとまでが一直線になるように保ちます。
コツ・ポイント
お尻を上げすぎたり、腰を落としすぎたりしないよう、鏡で横から見た姿勢を確認できると理想的です。
よくある間違い
腰が落ちてしまう。お尻だけが高く上がってしまう。
撮影台本（その場で話しながら演じてください）
［導入］約8秒
プランクです。うつ伏せから、両肘とつま先で体を支えて持ち上げます。［実演］約35秒（動きながら、以下を自然に話してください）
頭からかかとまでが一直線になるように保ちます。 お尻を上げすぎたり、腰を落としすぎたりしないよう、鏡で横から見た姿勢を確認できると理想的です。- 正しいフォームで【3〜4回】反復しながら話す
- 可能なら、よくある間違いを1つ見せてから正しい形に直す
［締め］約7秒
よくある間違いは、腰が落ちてしまうです。そこだけ気をつけてくださいね。82. BW-02 サイドプランク
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 対象 | 腹部（腹斜筋・中殿筋） |
| 器具 | マット |
| 難易度 | 中級 |
| 目安 | 20秒×左右×3セット｜自重 |
| 撮影尺 | 40〜60秒 |
［注意タグ］肩痛注意,妊娠中注意
この種目は該当する症状がある方には表示されません。
動画内でも「痛みがある場合は行わないでください」と一言添えてください。
やり方
横向きに寝て、片方の肘を肩の真下について体を持ち上げます。頭から足まで一直線を保ちます。
コツ・ポイント
肩の真下に肘を置くことが安定のコツです。
よくある間違い
腰が落ちてしまう。肘の位置がずれてしまう。
撮影台本（その場で話しながら演じてください）
［導入］約8秒
サイドプランクです。横向きに寝て、片方の肘を肩の真下について体を持ち上げます。［実演］約35秒（動きながら、以下を自然に話してください）
頭から足まで一直線を保ちます。 肩の真下に肘を置くことが安定のコツです。- 正しいフォームで【3〜4回】反復しながら話す
- 可能なら、よくある間違いを1つ見せてから正しい形に直す
［締め］約7秒
よくある間違いは、腰が落ちてしまうです。そこだけ気をつけてくださいね。83. BW-03 デッドバグ
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 対象 | 腹部（腹横筋） |
| 器具 | マット |
| 難易度 | 初級 |
| 目安 | 10回×左右×3セット｜自重 |
| 撮影尺 | 40〜60秒 |
［注意タグ］妊娠中NG
この種目は該当する症状がある方には表示されません。
動画内でも「痛みがある場合は行わないでください」と一言添えてください。
やり方
仰向けになり、股関節と膝を90度に曲げます。腰と床の隙間をなくしたまま、片方の腕と反対側の脚を、床につかないところまでゆっくり伸ばします。
コツ・ポイント
腰が反って床から浮かないよう、お腹の力で床に押しつけ続けることが重要です。
よくある間違い
腰が反って床から浮いてしまう。
撮影台本（その場で話しながら演じてください）
［導入］約8秒
デッドバグです。仰向けになり、股関節と膝を90度に曲げます。［実演］約35秒（動きながら、以下を自然に話してください）
腰と床の隙間をなくしたまま、片方の腕と反対側の脚を、床につかないところまでゆっくり伸ばします。 腰が反って床から浮かないよう、お腹の力で床に押しつけ続けることが重要です。- 正しいフォームで【3〜4回】反復しながら話す
- 可能なら、よくある間違いを1つ見せてから正しい形に直す
［締め］約7秒
よくある間違いは、腰が反って床から浮いてしまうです。そこだけ気をつけてくださいね。84. BW-04 バードドッグ
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 対象 | 腰・体幹（脊柱起立筋・腹横筋） |
| 器具 | マット |
| 難易度 | 初級 |
| 目安 | 10回×左右×3セット｜自重 |
| 撮影尺 | 40〜60秒 |
［注意タグ］手首痛注意
この種目は該当する症状がある方には表示されません。
動画内でも「痛みがある場合は行わないでください」と一言添えてください。
やり方
四つ這いの姿勢から、片方の腕と反対側の脚を、床と平行になるまでまっすぐ伸ばします。
コツ・ポイント
骨盤を水平に保ち、腰を反らさないよう体幹を安定させたまま行いましょう。
よくある間違い
腰が反ってしまう。骨盤が左右に傾いてしまう。
撮影台本（その場で話しながら演じてください）
［導入］約8秒
バードドッグです。四つ這いの姿勢から、片方の腕と反対側の脚を、床と平行になるまでまっすぐ伸ばします。［実演］約35秒（動きながら、以下を自然に話してください）
骨盤を水平に保ち、腰を反らさないよう体幹を安定させたまま行いましょう。- 正しいフォームで【3〜4回】反復しながら話す
- 可能なら、よくある間違いを1つ見せてから正しい形に直す
［締め］約7秒
よくある間違いは、腰が反ってしまうです。そこだけ気をつけてくださいね。85. BW-05 ヒップリフト
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 対象 | おしり（大殿筋・ハムストリングス） |
| 器具 | マット |
| 難易度 | 初級 |
| 目安 | 15回×3セット｜自重 |
| 撮影尺 | 40〜60秒 |
［注意タグ］妊娠中NG
この種目は該当する症状がある方には表示されません。
動画内でも「痛みがある場合は行わないでください」と一言添えてください。
やり方
仰向けになり、膝を立てます。かかとで床を押しながら、お尻を持ち上げます。
コツ・ポイント
腰ではなくお尻で持ち上げる意識を持ち、肋骨を締めたまま行いましょう。
よくある間違い
腰を反って持ち上げてしまう。
撮影台本（その場で話しながら演じてください）
［導入］約8秒
ヒップリフトです。仰向けになり、膝を立てます。［実演］約35秒（動きながら、以下を自然に話してください）
かかとで床を押しながら、お尻を持ち上げます。 腰ではなくお尻で持ち上げる意識を持ち、肋骨を締めたまま行いましょう。- 正しいフォームで【3〜4回】反復しながら話す
- 可能なら、よくある間違いを1つ見せてから正しい形に直す
［締め］約7秒
よくある間違いは、腰を反って持ち上げてしまうです。そこだけ気をつけてくださいね。86. BW-06 ヒップアブダクション（サイドライイング）
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 対象 | おしり（中殿筋） |
| 器具 | マット |
| 難易度 | 初級 |
| 目安 | 15回×左右×3セット｜自重 |
| 撮影尺 | 40〜60秒 |
やり方
横向きに寝て、上側の脚を天井に向かって持ち上げます。
コツ・ポイント
骨盤を垂直に保ち、脚を後ろに引かず真横に上げましょう。
よくある間違い
脚が後ろに引けてしまう。骨盤が後ろに倒れてしまう。
撮影台本（その場で話しながら演じてください）
［導入］約8秒
ヒップアブダクション（サイドライイング）です。横向きに寝て、上側の脚を天井に向かって持ち上げます。［実演］約35秒（動きながら、以下を自然に話してください）
骨盤を垂直に保ち、脚を後ろに引かず真横に上げましょう。- 正しいフォームで【3〜4回】反復しながら話す
- 可能なら、よくある間違いを1つ見せてから正しい形に直す
［締め］約7秒
よくある間違いは、脚が後ろに引けてしまうです。そこだけ気をつけてくださいね。87. DB-33 ダンベルロシアンツイスト
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 対象 | 腹部（腹斜筋） |
| 器具 | ダンベル＋マット |
| 難易度 | 中級 |
| 目安 | 20回×3セット｜重さの目安 2kg |
| 撮影尺 | 40〜60秒 |
［注意タグ］腰痛NG,妊娠中NG
この種目は該当する症状がある方には表示されません。
動画内でも「痛みがある場合は行わないでください」と一言添えてください。
やり方
床に座って膝を軽く曲げ、上体を少し後ろに倒します。両手でダンベルを持ち、腰を丸めたまま左右に体をひねります。
コツ・ポイント
反動ではなく、お腹の力を使って回すことを意識しましょう。
よくある間違い
反動をつけて勢いよく回してしまう。
撮影台本（その場で話しながら演じてください）
［導入］約8秒
ダンベルロシアンツイストです。床に座って膝を軽く曲げ、上体を少し後ろに倒します。［実演］約35秒（動きながら、以下を自然に話してください）
両手でダンベルを持ち、腰を丸めたまま左右に体をひねります。 反動ではなく、お腹の力を使って回すことを意識しましょう。- 正しいフォームで【3〜4回】反復しながら話す
- 可能なら、よくある間違いを1つ見せてから正しい形に直す
［締め］約7秒
よくある間違いは、反動をつけて勢いよく回してしまうです。そこだけ気をつけてくださいね。88. DB-34 ダンベルレネゲードロウ
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 対象 | 背中・腹部（広背筋・腹横筋） |
| 器具 | ダンベル＋マット |
| 難易度 | 上級 |
| 目安 | 10回×左右×3セット｜重さの目安 3kg |
| 撮影尺 | 40〜60秒 |
［注意タグ］腰痛NG,手首痛注意,妊娠中NG
この種目は該当する症状がある方には表示されません。
動画内でも「痛みがある場合は行わないでください」と一言添えてください。
やり方
両手にダンベルを持ち、腕立て伏せの姿勢を取ります。腰が落ちないよう体幹を固めたまま、片手ずつダンベルを胸の横に引き上げます。
コツ・ポイント
骨盤を回さず、なるべく体を正面に向けたまま行いましょう。
よくある間違い
骨盤が一緒に回ってしまう。腰が落ちてしまう。
撮影台本（その場で話しながら演じてください）
［導入］約8秒
ダンベルレネゲードロウです。両手にダンベルを持ち、腕立て伏せの姿勢を取ります。［実演］約35秒（動きながら、以下を自然に話してください）
腰が落ちないよう体幹を固めたまま、片手ずつダンベルを胸の横に引き上げます。 骨盤を回さず、なるべく体を正面に向けたまま行いましょう。- 正しいフォームで【3〜4回】反復しながら話す
- 可能なら、よくある間違いを1つ見せてから正しい形に直す
［締め］約7秒
よくある間違いは、骨盤が一緒に回ってしまうです。そこだけ気をつけてくださいね。89. BW-13 プッシュアップ NEW
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 対象 | 胸（大胸筋） |
| 器具 | 自重（マット） |
| 難易度 | 初級 |
| 目安 | 15回×3セット｜自重 |
| 撮影尺 | 40〜60秒 |
［注意タグ］手首痛注意,肩痛NG
この種目は該当する症状がある方には表示されません。
動画内でも「痛みがある場合は行わないでください」と一言添えてください。
やり方
うつ伏せから、手を肩の少し外側について体を持ち上げます。頭からかかとまで一直線を保ったまま、肘を曲げて体を下げ、押し上げます。
コツ・ポイント
手首が痛む場合は、ダンベルを握るような形（グリップを立てる）に変えると負担が減ります。
よくある間違い
腰が反ったり、お尻が高く上がったりしてしまう。
撮影台本（その場で話しながら演じてください）
［導入］約8秒
プッシュアップです。うつ伏せから、手を肩の少し外側について体を持ち上げます。［実演］約35秒（動きながら、以下を自然に話してください）
頭からかかとまで一直線を保ったまま、肘を曲げて体を下げ、押し上げます。 手首が痛む場合は、ダンベルを握るような形（グリップを立てる）に変えると負担が減ります。- 正しいフォームで【3〜4回】反復しながら話す
- 可能なら、よくある間違いを1つ見せてから正しい形に直す
［締め］約7秒
よくある間違いは、腰が反ったり、お尻が高く上がったりしてしまうです。そこだけ気をつけてくださいね。ブロックT9 チンニング・ディップス（新設）
【セッティング】
マルチチンニンググリップとディップスバーをラックに装着。ベンチ・ケーブルアタッチメントは片付ける。
【カメラ位置】
懸垂系は真後ろから肩甲骨の動きが見える高さ、ディップス系は真横から肘の角度が見える高さ、ハンギング系は真横〜やや正面。
【注意】
握力・肩関節への負荷が高いブロックです。モデルの方の体力を考慮し、撮影の前半（疲労が少ない時間帯）に組み込むことを推奨します
撮影本数：7本
90. BB-21 チンニング（懸垂）
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 対象 | 背中（広背筋） |
| 器具 | チンニングバー |
| 難易度 | 上級 |
| 目安 | 5回×3セット｜自重 |
| 撮影尺 | 40〜60秒 |
［注意タグ］肩痛NG
この種目は該当する症状がある方には表示されません。
動画内でも「痛みがある場合は行わないでください」と一言添えてください。
やり方
バーを肩幅よりやや広めに握り、ぶら下がった状態から、あごがバーを越えるところまで体を引き上げます。ゆっくり下ろして、腕が伸びきったところまで戻します。
コツ・ポイント
難しい場合は、ゴムバンドで補助をつけるか、先にインバーテッドロウで背中の使い方に慣れてから挑戦するのがおすすめです。
よくある間違い
反動を使って体を振ってしまう。肩がすくんだまま引いてしまう。
撮影台本（その場で話しながら演じてください）
［導入］約8秒
チンニング（懸垂）です。バーを肩幅よりやや広めに握り、ぶら下がった状態から、あごがバーを越えるところまで体を引き上げます。［実演］約35秒（動きながら、以下を自然に話してください）
ゆっくり下ろして、腕が伸びきったところまで戻します。 難しい場合は、ゴムバンドで補助をつけるか、先にインバーテッドロウで背中の使い方に慣れてから挑戦するのがおすすめです。- 正しいフォームで【3〜4回】反復しながら話す
- 可能なら、よくある間違いを1つ見せてから正しい形に直す
［締め］約7秒
よくある間違いは、反動を使って体を振ってしまうです。そこだけ気をつけてくださいね。91. BW-07 ワイドグリップチンニング NEW
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 対象 | 背中（広背筋（外側部）） |
| 器具 | マルチチンニンググリップ |
| 難易度 | 上級 |
| 目安 | 8回×3セット｜自重 |
| 撮影尺 | 40〜60秒 |
［注意タグ］肩痛NG
この種目は該当する症状がある方には表示されません。
動画内でも「痛みがある場合は行わないでください」と一言添えてください。
やり方
マルチチンニンググリップを肩幅より広く握り、ぶら下がった状態から体を引き上げます。あごがバーを越えたら、ゆっくり戻します。
コツ・ポイント
肩甲骨を下げてから引き上げると、腕だけでなく背中の力を使いやすくなります。反動は使いません。
よくある間違い
反動を使って体を振ってしまう。肩がすくんだまま引いてしまう。
撮影台本（その場で話しながら演じてください）
［導入］約8秒
ワイドグリップチンニングです。マルチチンニンググリップを肩幅より広く握り、ぶら下がった状態から体を引き上げます。［実演］約35秒（動きながら、以下を自然に話してください）
あごがバーを越えたら、ゆっくり戻します。 肩甲骨を下げてから引き上げると、腕だけでなく背中の力を使いやすくなります。反動は使いません。- 正しいフォームで【3〜4回】反復しながら話す
- 可能なら、よくある間違いを1つ見せてから正しい形に直す
［締め］約7秒
よくある間違いは、反動を使って体を振ってしまうです。そこだけ気をつけてくださいね。92. BW-08 ナローグリップチンニング（逆手） NEW
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 対象 | 背中・二の腕（広背筋・上腕二頭筋） |
| 器具 | マルチチンニンググリップ |
| 難易度 | 上級 |
| 目安 | 8回×3セット｜自重 |
| 撮影尺 | 40〜60秒 |
［注意タグ］肩痛NG,肘痛注意
この種目は該当する症状がある方には表示されません。
動画内でも「痛みがある場合は行わないでください」と一言添えてください。
やり方
マルチチンニンググリップを逆手（手のひらを自分に向けて）握り、体を引き上げます。胸をバーに近づけるところまで引きます。
コツ・ポイント
順手の懸垂より腕の力を使いやすい持ち方です。それでも背中で引く意識を忘れずに。
よくある間違い
反動を使ってしまう。肘が体の後ろに流れてしまう。
撮影台本（その場で話しながら演じてください）
［導入］約8秒
ナローグリップチンニング（逆手）です。マルチチンニンググリップを逆手（手のひらを自分に向けて）握り、体を引き上げます。［実演］約35秒（動きながら、以下を自然に話してください）
胸をバーに近づけるところまで引きます。 順手の懸垂より腕の力を使いやすい持ち方です。それでも背中で引く意識を忘れずに。- 正しいフォームで【3〜4回】反復しながら話す
- 可能なら、よくある間違いを1つ見せてから正しい形に直す
［締め］約7秒
よくある間違いは、反動を使ってしまうです。そこだけ気をつけてくださいね。93. BW-09 チェストディップス NEW
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 対象 | 胸（大胸筋下部） |
| 器具 | ディップスバー |
| 難易度 | 上級 |
| 目安 | 10回×3セット｜自重 |
| 撮影尺 | 40〜60秒 |
［注意タグ］肩痛NG
この種目は該当する症状がある方には表示されません。
動画内でも「痛みがある場合は行わないでください」と一言添えてください。
やり方
ディップスバーを両手で握り、体を持ち上げた姿勢からスタートします。上体を少し前傾させたまま、肩の高さより下まで下がらないところまで肘を曲げ、押し上げます。
コツ・ポイント
上体を前傾させるほど胸に効きやすくなります。まっすぐ立てると二の腕により効きます。
よくある間違い
肩の高さより深く下がりすぎて肩を痛める。
撮影台本（その場で話しながら演じてください）
［導入］約8秒
チェストディップスです。ディップスバーを両手で握り、体を持ち上げた姿勢からスタートします。［実演］約35秒（動きながら、以下を自然に話してください）
上体を少し前傾させたまま、肩の高さより下まで下がらないところまで肘を曲げ、押し上げます。 上体を前傾させるほど胸に効きやすくなります。まっすぐ立てると二の腕により効きます。- 正しいフォームで【3〜4回】反復しながら話す
- 可能なら、よくある間違いを1つ見せてから正しい形に直す
［締め］約7秒
よくある間違いは、肩の高さより深く下がりすぎて肩を痛めるです。そこだけ気をつけてくださいね。94. BW-10 トライセプスディップス NEW
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 対象 | 二の腕（上腕三頭筋） |
| 器具 | ディップスバー |
| 難易度 | 中級 |
| 目安 | 10回×3セット｜自重 |
| 撮影尺 | 40〜60秒 |
［注意タグ］肩痛NG,肘痛注意
この種目は該当する症状がある方には表示されません。
動画内でも「痛みがある場合は行わないでください」と一言添えてください。
やり方
ディップスバーを両手で握り、体を垂直に保ったまま肘を曲げて体を下げ、押し上げます。
コツ・ポイント
肘は体側に沿わせたまま曲げ伸ばしすると、二の腕にしっかり効きます。
よくある間違い
体が前に傾いてしまい、胸に効いてしまう（それ自体は悪くありませんが、狙いとずれます）。
撮影台本（その場で話しながら演じてください）
［導入］約8秒
トライセプスディップスです。ディップスバーを両手で握り、体を垂直に保ったまま肘を曲げて体を下げ、押し上げます。［実演］約35秒（動きながら、以下を自然に話してください）
肘は体側に沿わせたまま曲げ伸ばしすると、二の腕にしっかり効きます。- 正しいフォームで【3〜4回】反復しながら話す
- 可能なら、よくある間違いを1つ見せてから正しい形に直す
［締め］約7秒
よくある間違いは、体が前に傾いてしまい、胸に効いてしまう（それ自体は悪くありませんが、狙いとずれます）です。そこだけ気をつけてくださいね。95. BW-11 ハンギングニーレイズ NEW
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 対象 | 腹部（腹直筋（下部）） |
| 器具 | チンニングバー |
| 難易度 | 中級 |
| 目安 | 12回×3セット｜自重 |
| 撮影尺 | 40〜60秒 |
［注意タグ］肩痛NG,手首痛注意
この種目は該当する症状がある方には表示されません。
動画内でも「痛みがある場合は行わないでください」と一言添えてください。
やり方
チンニングバーにぶら下がり、反動を使わずに膝を胸に向かって引き上げます。
コツ・ポイント
骨盤を後ろに傾けながら膝を引き上げると、お腹によく効きます。振り子のように反動をつけないことが重要です。
よくある間違い
反動をつけて振り上げてしまう。脚だけを動かして骨盤が動いていない。
撮影台本（その場で話しながら演じてください）
［導入］約8秒
ハンギングニーレイズです。チンニングバーにぶら下がり、反動を使わずに膝を胸に向かって引き上げます。［実演］約35秒（動きながら、以下を自然に話してください）
骨盤を後ろに傾けながら膝を引き上げると、お腹によく効きます。振り子のように反動をつけないことが重要です。- 正しいフォームで【3〜4回】反復しながら話す
- 可能なら、よくある間違いを1つ見せてから正しい形に直す
［締め］約7秒
よくある間違いは、反動をつけて振り上げてしまうです。そこだけ気をつけてくださいね。96. BW-12 ハンギングレッグレイズ NEW
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 対象 | 腹部（腹直筋（下部）） |
| 器具 | チンニングバー |
| 難易度 | 上級 |
| 目安 | 10回×3セット｜自重 |
| 撮影尺 | 40〜60秒 |
［注意タグ］肩痛NG,手首痛注意
この種目は該当する症状がある方には表示されません。
動画内でも「痛みがある場合は行わないでください」と一言添えてください。
やり方
チンニングバーにぶら下がり、脚を伸ばしたまま持ち上げます。反動が出る場合は、膝を軽く曲げて調整してください。
コツ・ポイント
ハンギングニーレイズより難易度が高い種目です。無理に脚を高く上げようとせず、コントロールできる範囲で行いましょう。
よくある間違い
反動を使って振り上げてしまう。腰が反ってしまう。
撮影台本（その場で話しながら演じてください）
［導入］約8秒
ハンギングレッグレイズです。チンニングバーにぶら下がり、脚を伸ばしたまま持ち上げます。［実演］約35秒（動きながら、以下を自然に話してください）
反動が出る場合は、膝を軽く曲げて調整してください。 ハンギングニーレイズより難易度が高い種目です。無理に脚を高く上げようとせず、コントロールできる範囲で行いましょう。- 正しいフォームで【3〜4回】反復しながら話す
- 可能なら、よくある間違いを1つ見せてから正しい形に直す
［締め］約7秒
よくある間違いは、反動を使って振り上げてしまうです。そこだけ気をつけてくださいね。撮影後の作業
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