数字の意味を知ると、
ダイエットは迷わなくなる。

計算結果は、使い方を知ってはじめて力を発揮します。専門的な内容を、できるだけやさしく解説します。

01　1日の消費カロリーは、3つの合計でできている

1日に消費するエネルギー（TDEE：Total Daily Energy Expenditure）は、大きく3つに分けられます。一般的な目安として、基礎代謝が約60%、身体活動が約30%、食事による消費（食事誘発性熱産生）が約10%とされています。

基礎代謝（BMR）は、呼吸や体温の維持など、じっとしていても使われるエネルギーです。筋肉量が多い人ほど高くなります。身体活動には、運動だけでなく、通勤・家事・姿勢の維持といった日常の動き（NEAT：非運動性活動熱産生）が含まれ、個人差がもっとも大きい部分です。食事誘発性熱産生は、食べたものを消化・吸収するために使われるエネルギーで、たんぱく質は炭水化物や脂質より多くのエネルギーを消費します。

つまり、消費カロリーを増やすには「筋肉を維持・増やして基礎代謝を保つこと」と「日常でよく動くこと」の両方が大切です。VIRESTAが筋力トレーニングを中心に置いているのは、このためです。

02　2つの計算式と、その違い

このツールでは、入力内容に応じて2つの計算式を使い分けています。

Mifflin-St Jeor式は、1990年に発表された計算式です。のちに米国栄養士会の研究レビューで、健康な成人の基礎代謝を推定する式のなかでもっとも誤差が小さい式のひとつと評価され、現在も広く使われています。

基礎代謝の大部分は、筋肉や内臓などの「脂肪以外の組織」が生み出しています。Katch-McArdle式は、この除脂肪体重をもとに計算するため、筋肉量が多い方や、体脂肪率が高い方でも実態に近い値が出やすいのが特徴です。VIRESTAのInBodyで測った体脂肪率を入れると、より精度が上がります。

どちらの式にも、個人差による±10%程度の誤差があります。計算結果は「スタート地点の目安」と考え、実際の体重変化を見ながら調整していくのが正しい使い方です。

03　活動レベルは「低めに選ぶ」のが正解

計算結果を大きく左右するのが、活動レベル（活動係数）です。多くの人が、自分の活動量を実際より多く見積もる傾向があることが知られています。迷ったときは、1段階低い方を選んでください。

1.2	ほとんど座って過ごす。通勤以外はあまり歩かない。
1.375	週1〜3回、30〜60分程度の運動をしている。立ち仕事や家事が多い。
1.55	週3〜5回の運動、または1日1万歩程度の活動がある。
1.725	ほぼ毎日運動している、または体を使う仕事をしている。
1.9	1日2回の練習をするアスリートなど。一般の方には、ほぼ当てはまりません。

VIRESTAに週1〜2回通い、それ以外はデスクワーク中心という方は、1.375がひとつの目安になります。

04　減量ペースの科学 ── なぜ月2kgが上限なのか

体脂肪1kgを減らすには、約7,200kcalのエネルギー不足が必要とされています（脂肪1gは約9kcal、体脂肪組織の約8割が脂肪であることから算出される、日本で標準的に使われる係数です）。月2kgの減量なら約14,400kcal、1日あたり約480kcalのマイナスになる計算です。

これ以上のペースにすると、摂取カロリーが基礎代謝を下回りやすくなります。その状態が続くと、筋肉量の低下、代謝の低下、ホルモンバランスの乱れ、強い空腹感によるリバウンドといったリスクが高まります。筋肉が減ると基礎代謝も下がるため、「痩せにくく、太りやすい体」に近づいてしまいます。

国際的には、1週間に体重の0.5〜1%程度の減少が、筋肉を守りながら体脂肪を落とす目安とされています。体重60kgの方なら、1週間に0.3〜0.6kg、1ヶ月で1.2〜2.4kg程度です。はじめは月1kgから始め、体調や空腹感を見ながら調整するのがおすすめです。

なお、減量を始めた最初の1〜2週間は、体内の水分や糖（グリコーゲン）が抜けるため、計算以上に体重が落ちることがあります。これは体脂肪の減少とは別のものなので、焦らず数週間単位で判断してください。

05　PFCバランスの決め方 ── このツールの計算根拠

同じカロリーでも、何から摂るかで体の変化は大きく変わります。このツールでは、次の考え方でPFC（たんぱく質・脂質・炭水化物）を算出しています。

P たんぱく質	減量中は体重1kgあたり2.0g、維持は1.6g、増量は1.8g。複数の研究をまとめた解析で、筋肉の維持・増加には体重1kgあたり約1.6g以上が有効とされ、減量中は筋肉を守るためにやや多めが推奨されています。体脂肪率が高めの方（女性35%・男性25%以上）は、除脂肪体重×2.2gで計算します。
F 脂質	目標摂取カロリーの25%。ホルモンの材料や脂溶性ビタミンの吸収に欠かせないため、減量中でも極端に減らさないことが大切です。
C 炭水化物	残りのカロリーすべて。トレーニングのエネルギー源であり、不足するとパフォーマンスや集中力が落ちやすくなります。

1gあたりのカロリーは、たんぱく質4kcal・脂質9kcal・炭水化物4kcalです。食材ごとの量は、食事管理ツールで簡単に計算できます。

06　停滞期と、再計算のタイミング

順調に減っていた体重が、ある時期から止まることがあります。これは、体重が減ったことで基礎代謝と消費カロリーが下がることに加え、体がエネルギーを節約しようとする働き（代謝の適応）や、無意識に日常の動きが減ること（NEATの低下）が重なるためです。

対策の基本は3つです。①体重が2kg変わるごと、または月1回のペースで再計算する　②2〜3週間変化がなければ、目標摂取カロリーを100〜150kcal下げる　③体重だけでなく、InBodyで筋肉量と体脂肪率の変化を確認する。体重が変わらなくても、筋肉が増えて体脂肪が減っていれば、体は確実に変わっています。