栄養の基本を、
実践的に。

基本の考え方から、少し専門的な指標まで。「なぜそうするのか」が分かるように解説します。

01三大栄養素（PFC）の役割

食事の基本は、P（たんぱく質）・F（脂質）・C（炭水化物）の3つをバランスよく摂ることです。

02PFCバランスの目安

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、成人の目標として、たんぱく質13〜20%・脂質20〜30%・炭水化物50〜65%（摂取エネルギーに占める割合）が示されています。

これは健康維持のための一般的な目安です。トレーニングをしている方は、たんぱく質を体重1kgあたり1.6〜2.0g程度とやや多めに摂るのがおすすめです。ただし、比率より優先すべきは1日の総摂取カロリーが目的に合っているかです。比率を完璧にしても、カロリーの過不足があれば結果は出ません。まずは活動代謝計算ツールで、自分の目標値を確認してください。

03炭水化物とGI値

炭水化物は、トレーニングをする方にとってパフォーマンスを支える主要な燃料です。極端に避けると、挙上重量や集中力が落ちやすくなります。

同じ炭水化物でも、食後の血糖値の上がり方は食品によって異なります。この上がりやすさを示す指標がGI値（グリセミック・インデックス）です。GI値の低い食品は血糖値の変動が緩やかで、腹持ちがよく、食後の眠気や空腹感を抑えやすいとされています。

ただし、体脂肪の増減を決めるのは、GI値よりも1日の総摂取カロリーです。GI値は「満腹感を保ちやすい炭水化物を選ぶための目安」として使うのが正しい使い方です。トレーニング前後は、エネルギーを素早く補給したいタイミングなので、白米などの高GIの炭水化物も上手に活用できます。

※GI値は、測定方法・調理法・一緒に食べるものによって変わります。分類はおおよその目安です。

04脂質の種類と選び方

脂質はホルモンの材料でもあり、減らしすぎると体調やトレーニングの成果に悪影響が出ることがあります。大切なのは、量を適正にしたうえで種類を選ぶことです。

目安として総摂取カロリーの20%を大きく下回らないこと。そのうえで青魚を週2〜3回取り入れ、加工食品の脂を控えるのが、種類選びの基本方針です。

05たんぱく質の質「アミノ酸スコア」

たんぱく質は、体内で作れない9種類の必須アミノ酸がバランスよく含まれているほど質が高いとされ、その指標がアミノ酸スコア（100が満点）です。

スコアの低い食品を避ける必要はありません。組み合わせて補うのが正解です。「ごはん＋納豆」「ごはん＋味噌汁」「パン＋卵・牛乳」のような組み合わせは、足りないアミノ酸を補い合う理にかなった食べ方です。

※スコアは評価基準（2007年FAO/WHO/UNUのパターンなど）によって異なります。数値はおおよその目安です。

06ビタミンの働き

ビタミンは13種類あり、体内でほとんど作れないため食事から摂る必要があります。水に溶ける水溶性ビタミン（B群・C）は体にためておけないため毎日こまめに、油に溶ける脂溶性ビタミン（A・D・E・K）は油と一緒に摂ると吸収されやすくなります。

ビタミンB群は、糖質・脂質・たんぱく質をエネルギーに変える代謝の現場で働きます。B1は糖質の代謝に、B6はたんぱく質の代謝に関わるため、トレーニングでたんぱく質を多く摂る方ほど必要量が増えます。豚肉・卵・大豆・まぐろ・バナナなど、複数の食品から幅広く摂りましょう。

ビタミンDは、カルシウムの吸収を助けて骨を丈夫に保つほか、免疫の働きにも関わります。食事（鮭・さんま・きのこ類）に加え、日光を浴びることで皮膚でも作られるのが特徴です。なお、日中に光を浴びることは、ビタミンDとは別の仕組みで体内時計を整え、夜の自然な眠りにもつながります。デスクワーク中心の方は、日中に屋外で過ごす時間を意識してみてください。

ビタミンCは、肌のハリを保つコラーゲンの合成や、抗酸化の働きに関わります。鉄の吸収を助けるため、貧血気味の方は鉄を含む食品と一緒に摂ると効率的です（パプリカ・ブロッコリー・キウイなど）。ビタミンAは目や皮膚・粘膜の健康に、ビタミンEは抗酸化に、ビタミンKは血液の凝固と骨の健康に関わります。

07ミネラルの働き

ミネラルも体内で作れない栄養素です。トレーニングで汗をかくと失われやすいものもあるため、意識して補いましょう。

トレーニングをする方は、特にマグネシウムと亜鉛が不足しやすい傾向があります。海藻・大豆製品・ナッツ・赤身の肉を意識的に取り入れましょう。

08食物繊維と腸内環境

食物繊維は、便通を整えるだけでなく、食後の血糖値の上昇を緩やかにし、満腹感を保つ働きがあります。減量中の強い味方です。水に溶ける水溶性食物繊維（海藻・オートミール・大麦）と、水に溶けない不溶性食物繊維（野菜・きのこ・豆類）の両方をバランスよく摂りましょう。

日本人の食物繊維の目標量は、成人男性で1日21g以上、女性で18g以上とされていますが、実際の平均摂取量はこれを下回っています。毎食、野菜・きのこ・海藻のいずれかを1品加えることから始めてみてください。納豆・ヨーグルト・味噌などの発酵食品を組み合わせると、腸内環境を整える助けになります。

09水分摂取の目安

運動をしない日の目安は、体重1kgあたり35ml前後（食事に含まれる水分を含む）です。トレーニングをする日は、発汗量に応じて500ml〜1L程度を追加しましょう。のどの渇きを感じたときには、すでに軽い脱水が始まっていることが多いため、トレーニングの前・中・後に分けてこまめに飲むのがコツです。

10食事のタイミング

1日の総摂取量が同じであれば、食事の回数そのものが結果を大きく左右するわけではありません。ただし、たんぱく質は1回にまとめて摂るより、3〜4回に分けて（1食あたり20〜40g程度）摂る方が、筋肉の合成に効率よく使われやすいことが研究で示されています。

トレーニングの2〜3時間前までに炭水化物とたんぱく質を含む食事を摂っておくと、エネルギー切れを防げます。トレーニング後は、なるべく早めにたんぱく質と炭水化物を補給すると、回復がスムーズになります。

11減量におすすめの食材

減量中は「何を我慢するか」より「何を選ぶか」で結果が変わります。

共通点は高たんぱく・低カロリー・低GI・食物繊維が豊富のいずれかを満たしていることです。主菜・副菜にこれらを取り入れると、量を無理に減らさなくても、自然と摂取カロリーを抑えられます。食事管理ツールでは「高たんぱく」「低脂質」「低カロリー」で絞り込めます。

12サプリメントとの付き合い方

プロテインパウダーは特別な薬ではなく、食事で足りないたんぱく質を手軽に補う「食品の一種」です。食事で必要量を満たせるなら必須ではなく、忙しい日の補助として使うのが現実的です。クレアチンは、瞬発的な筋力の向上について比較的多くの研究で効果が確認されている成分ですが、持病のある方や服薬中の方は、医師に相談のうえで検討してください。サプリメントはあくまで食事の補助であり、土台となる普段の食事を整えることが優先です。

13極端な食事制限に注意

「炭水化物ゼロ」「脂質ゼロ」「1日1食」のような極端な制限は、短期的に体重が落ちて見えても、筋肉量の低下・ホルモンバランスの乱れ・強い反動（リバウンド）につながりやすく、長く続けられません。栄養は「引き算」ではなく「足し算」で考えるのが基本です。何かをゼロにするのではなく、必要なものを必要な量だけ整えていくことが、結果的にいちばんの近道になります。

この知識を、自分の体に当てはめて使えるようにするのが、VIRESTAの「セルフダイエットサポートシステム」です。活動代謝計算で目標を決め、食事管理ツールで食事を組み立て、InBodyで変化を確かめる。知識を「使える力」に変えていきましょう。